还是很难看到腹肌吗？ ！

而且常常会产生相反的效果，让我浑身酸痛。

让你质疑你的训练是否应该继续

你真的了解自己的身体和腹部的状况吗？

以下几个方面教你如何正确避免腹部锻炼误区

你应该确保你的腹部肌肉适应突破你自己的强度

很多人认为腹肌训练没有效果，是因为组数不够。其实大部分原因除了组数之外，还可能是因为你的体脂过高。另外，就是因为你训练得太舒服了。你只要自己去适应训练，而不是要求腹肌突破自己的极限。

在高组数的前提下，还可以负荷重量，缩短组间休息时间，或者增加训练总组数。肌肉训练要循序渐进，腹肌训练也是如此。应该在腹肌感觉放松的时候增加重量和强度，这样才能给腹肌新的刺激，突破训练的束缚。

例如，如果你的腹肌训练始终保持在同一个水平，动作几乎没有变化，那么你永远无法达到新的水平。因此，健身绝非易事。如果你想达到健身效果，就应该更加努力。

不要把腹肌看成一个整体，要懂得如何分离肌肉

有些人的意识里只有六块腹肌，对腹部周围的区域没有系统的了解。其实，除了腹部最常见的六块肌肉外，你还应该了解周围其他肌肉的分布和结构。

腹直肌：位于前腹壁中线两侧，在直肌鞘内，是一块上宽下窄的带状多腹肌。它起自耻骨联合和耻骨嵴，其肌纤维向上终止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前部。

腹横肌：沿着肌纤维的方向，钝性分离内斜肌可以看到腹横肌。它位于腹部肌肉的最内层。肌纤维的方向从上到下几乎平行。该肌肉起源于腰椎横突和肋弓。内侧表面连接至隔膜的附件。

腹斜肌：是一块宽阔的扁平肌，位于腹部前外侧部的浅层。其起点呈锯齿状，起自下8肋骨外侧。肌束由外向前向下倾斜，后肌束向下。它终止于髂嵴的前面。

所谓知己知彼，才能有的放矢。尽管腹直肌是一块肌肉，但你仍然可以通过动作的变化来锻炼腹直肌的上部和下部。对于上半身的训练，你需要从上到下弯曲你的身体。绳索卷腹是固定下肢和训练上腹部肌肉的好动作。

下侧腹肌训练需要固定上侧腹肌并卷起骨盆——仰卧并抬高双腿。对于仰卧起坐，可以同时锻炼上腹部和下腹部的肌肉。

腹肌训练动作要规范

很多人只知道要锻炼腹部，但也存在一个误区——锻炼腹部时背部要挺直。很多人不知道这是一项危险的腹部运动。腹部训练并不像硬拉和深蹲那样需要挺直背部。这样做只会阻碍腹部肌肉的收缩，从而影响训练效果。

正确的方法是弯腰，这样可以充分卷起腹部，缩短腹直肌，起到锻炼的效果。同时，腰部的肌肉组织也会被拉长。

不要害怕增加腹部负重强度

自重腹肌训练不受地形和空间的限制。你不需要去健身房，只需要家里有一张瑜伽垫。然而，这种训练方法会让你的腹部肌肉很快适应这种训练强度，因此你会失去后续训练强度的效果。

因此，负重腹肌训练的好处是显而易见的。你不需要花更多的时间做更多的仰卧起坐。通过增加重量可以获得更好的结果。尽管与其他骨骼肌相比，腹部肌肉在慢肌中所占比例更大，但大重量和低至中等次数的训练仍然是刺激快肌生长的理想选择。

因此，训练腹肌与训练其他肌群基本是相同的过程和体验。当重量增加时，稍微减少次数也能达到同样的效果。如果你用绳索或者器械来训练腹肌，千万不要偷懒休息，这样就会彻底消除对腹肌的刺激。

请勿用拉扯颈部的方式用力

很多人在进行卷腹训练时习惯将双手放在脑后。这样做的后果是，当腹部肌肉不努力工作时，他们会用手试图抬起上肢。事实上，这不仅能让下巴抬起，胸部挤得更紧，没有其他帮助。

更严重的是，这不仅对腹肌训练无益，还会对你脊柱的定位产生负面影响。尽管自重训练受伤的机会有限，但拉扯颈部可能会导致颈椎拉伤并停止训练。

不要为了次数和组数而牺牲训练质量

一些健身新手总是习惯于最大化动作的组数和次数，最终越来越追求尽可能快地完成动作。但次数不应该成为你腹肌训练的目标。每个动作的质量应该是你需要关注的。在你的腹肌训练过程中，依赖速度和重复次数只会大大降低训练效果。

高质量的动作需要腹肌全程紧张，不依赖惯性，动作幅度完整。告诉你一个减少惯性的小技巧：在动作的最高点保持住，刻意收缩腹部肌肉，然后慢慢松开。

腹肌训练后补充营养更重要

有些人每天努力训练，做大量仰卧起坐，但如果事后不注意饮食，一天的训练就白费了。不要以为吃得多了，就可以通过多做运动或者多做卷腹来弥补。

假设一块蛋糕含有 500 卡路里热量。如果你想彻底燃烧掉这500卡路里，首先你不能做卷腹，因为这个动作消耗的热量实在是微乎其微；然后做有氧运动。假设你的体重为65公斤，你需要在跑步机上行走至少110分钟（近2小时）才能吃掉一块蛋糕。

有句话被强调过无数次：“腹肌是吃出来的！”从今天开始，注意饮食。你不需要像苦行僧一样，只要健康、营养即可。相信在夏天到来之前你就能看到美丽的小腹了。肌肉。

腹部训练必须是综合性的，不能通过单一动作完成。

有些人只在家里或健身房一次做两个小时的仰卧起坐。这种训练只能刺激腹直肌，而腹横肌和腹外斜肌根本无法得到充分的锻炼。虽然腹部可以看作一个整体，但还是需要综合考虑。

至于腹部训练动作的变化，如果你之前一直在做仰卧举腿或者仰卧起坐等动作来训练腹肌，那么在使用这些动作一段时间后，就可以做一些练习了。可以选择换成平板支撑，或者仰卧，从两端起身。总之，对于腹肌训练，需要不断地改变动作，这样锻炼效果才会更好。

有人一直坚持八分钟腹肌训练法。每天练习8分钟的腹肌训练对于练出6块腹肌或8块腹肌绝对有用，但如果你想更快更有效地练出腹肌的话。建议每天练习腹肌时，可以改变锻炼动作和锻炼强度。

以下是8分钟腹肌教程中的动作

希望可以帮到你，但是你还是要靠自己

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腹部肌肉训练的变化

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还有最有效的腹部练习之一

板

以下是平板支撑的 9 种变体玩法

在家就能摆脱美人鱼线

动作一

行动2

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

继续练习

在这个夏天

秀出你的腹肌

- 结尾 -

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