又到了愚人节。今天你被别人欺骗了吗？据说今天有人中了老板的圈套，还去上班了，哈哈哈哈哈哈哈。

对于我们这些硬汉来说，编两个谣言笑话给大家听也未尝不可。但相对而言，我们更愿意写一些对大家有用、有趣的东西。因此，大多数愚人节，我们所做的就是辟谣。

今天我们就来说说在健身房里经常听到的流言蜚语。这些谣言可能来自你的教练，他刚刚接受了三周的函授培训并开始持证上岗。或者也许是来自他旁边穿着白色跨栏内衣背心锻炼的秃头家伙。它也可能来自一个在网上阅读一些减肥建议的小女孩。

——为什么运动后全身酸痛？拉伸有帮助吗？ ——

是什么阻碍了大家养成良好的锻炼习惯？首先当然是懒惰……此外，运动后迟发性肌肉酸痛（DOMS）也让一大批第一次尝试运动的人苦不堪言、灰心丧气……

运动后迟发性肌肉酸痛大多发生在第一次运动后24小时左右，并在48-72小时后达到顶峰。尝过味道的童鞋都知道……酸酸的……简直难以想象。

但很多教练或者网络媒体都说DOMS就是乳酸堆积，这是无稽之谈。

初中生物的学生会告诉你，运动后几十分钟内乳酸就重新进入代谢循环。几个小时后它根本就不会堆积起来，更不用说一两天了。 DOMS的症状主要在24小时开始，持续约72小时。绝对不是乳酸堆积的问题。

事实上，乳酸积累理论是前苏联学者在20世纪50年代提出的。然后差不多十年后，也就是1960年左右，它被学术界推翻了……

另外，伸展运动对肌肉酸痛有帮助吗？民间一直流传着，如果在运动前后多做伸展运动，就可以减少DOMS的发生和酸痛的程度。也就是说，很多人认为，运动前后拉伸一下，就不会出现肌肉酸痛的情况。然而，事实真的是这样吗？

不幸的是，目前大多数研究表明，运动前后拉伸并不能减少 DOMS 的症状和发生率①。

例如，一项研究比较了运动结合伸展运动和单独运动之间的 DOMS 发生率。结果显示，无论是血清中证明 DOMS 程度的肌酸激酶水平（CK），还是受试者的主观疼痛指数，与运动是否结合伸展运动没有显着差异。

甚至有一些研究表明，如果在运动前进行拉伸，运动后DOMS的发生可能会更加明显。

一项实验发现，运动前静态拉伸会导致运动后血清肌酸激酶水平升高高达62%，这意味着肌肉损伤程度增加，DOMS症状更加明显，受试者也会感到更多的肌肉酸痛②。

也就是说，运动和伸展运动结合起来，不仅不能缓解疼痛，反而可能会让你更加痛苦~

当然，这些都是短期影响。如果你长时间伸展，你的肌肉就会适应。因此，从长远来看，伸展运动有助于缓解运动后的肌肉酸痛。

——四十分钟有氧运动才能减脂？只靠有氧运动就能减肥？ ——

好消息是，从锻炼的第一刻起，您就在燃烧脂肪！网上流行的“需要运动40分钟以上才能燃烧脂肪”的说法是无稽之谈。有氧运动的第一秒，你正在燃烧脂肪③。

因此，减肥不能只靠长期有氧运动。力量训练和HIIT等高强度间歇运动对于减少脂肪和腰围同样有效。

哈佛大学对 10,500 名健康美国男性进行了为期 12 年的大规模调查，发现在排除其他潜在的混杂因素后，重量训练比中度至剧烈的有氧运动更有效。有效减肥、减腰围④！

我们之前写过，传统力量训练消耗的卡路里可能被低估了 50%。他们中的大多数人只测量训练期间的热量消耗，而不测量组间休息，这可能导致热量消耗的显着低估。

一项实验比较了传统热量测定法和改进热量测定法的力量训练卡路里。他们找了一群身体健康的人，在训练中做了俯卧撑、仰卧起坐、弓步和引体向上。

最后发现，传统的热量测量方法大大低估了力量训练的热量消耗。其中，俯卧撑的热量消耗被低估了50%，仰卧起坐被低估了40%，弓步和深蹲被低估了46%，引体向上被低估了62%⑤。

也就是说，在组间休息期间，能量消耗并没有停止，而且比平时要高很多。

如果按照这个计算，以一个80公斤的人为例，他30分钟的自重阻力训练消耗的热量并不是之前预估的288大卡，而是576大卡，比慢跑还多（估计半分钟消耗300大卡左右）。小时） ）。

——拉伸可以减肌肉吗？ ——

我不知道这句话来自谁。伸展运动可以帮助防止训练后大腿和小腿肌肉的生长，因此可以让小腿变瘦。

这只是废话，好吗？所有举重运动员和健美运动员在训练后都会很好​​地伸展身体，这样才能快速增长肌肉和力量！

相信很多人都认为拉伸可以瘦小腿。主要是因为拉伸可以提高人体的灵活性，从而软化僵硬的肌肉，达到瘦小腿的目的……

事实上，虽然伸展训练确实可以大大提高人体的灵活性，但与瘦小腿关系不大。

尤其是当你选择运动后立即拉伸时，此时肌肉的协同作用增强，会让肌肉处于更容易生长的状态。也就是说，运动后的拉伸并不会阻止肌肉的生长，反而会增加增加肌肉围度的效果，更好地促进肌肉围度和体积的增长。

研究发现，即使只进行三周的伸展和柔韧性训练，在不进行任何额外的力量和阻力训练的情况下，训练者的力量表现和肌肉水平也会有所提高⑥。

有人可能会说，是因为肌肉在拉伸的过程中发生了离心收缩，所以肌肉才生长。然而，研究发现事实并非如此。

科学家们仅用设备拉伸动物肌肉，没有进行任何离心运动，仍然发现拉伸会使骨骼肌生长变大⑦。而且，在大鼠解剖实验中，机械拉伸对骨骼肌卫星细胞的增殖有显着影响⑧。

换句话说，拉伸不但不会阻碍肌肉生长，相反，拉伸还是促进肌肉生长的好方法！

——运动后不要吃东西，吸收快，容易发胖！ ——

很多人说，运动后，身体的吸收会变得更好，所以这个时候吃东西，会让你比平时胖一倍。

但事实上，确实这个时候身体的吸收变得更好了。但对于正常人来说，饭后吸收的热量是等量的。此外，当你运动后进食时，许多卡路里将被用于你的能量和肌肉，而不是正常进餐时储存的脂肪。

在一项实验中，科学家比较研究了运动员在不同时间摄入营养物质对于增肌、减脂的效果⑨。

学者们将受试者随机分为两组：

结果发现，仅仅因为摄入时间的不同，经过十周的训练，两组的身体成分就出现了显着的差异↓

与平常摄入量组相比，健身前后进食的训练者的去脂体重 (LBM) 增加了 83%⑨。

不仅如此，平时补充营养的那组人的总脂肪量也略有增加，但因为肌肉也增加了，所以总脂肪率下降了。

健身前后投入卡路里的训练者，无论是总脂肪量还是体脂率，都比另一组⑨好很多！

从肌纤维生长变化来看，健身前后的营养摄入无论是快肌纤维还是慢肌纤维均优于日常摄入组。 9

所以运动后，大胆吃吧！如果运动后不吃一顿大餐，那么运动还有什么意义呢？生命的意义是什么？

除此之外，硬核作家还有很多其他辟谣文章！

例如：

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参考：

①Lund, H.、Vestergaard-Poulsen, P.、Sejrsen, P.、Lund, H.、Vestergaard-Poulsen, P. 和 Sejrsen, P. (1998)。被动拉伸对延迟性肌肉酸痛的影响，以及离心运动后的其他有害影响。斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志，8(4), 216–221。

②Smith, LL, Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, Houmard JA, & Franklin ME 等。 （1993）。静态和弹道拉伸对迟发性肌肉酸痛和肌酸激酶的影响。 Res Q Exerc Sport，64 (1), 103-107。

③王菊文。体育专业学生中等强度、长时间运动时能量代谢特征研究[D].浙江师范大学，2010。

④Mekary, RA、Grøntved, A.、Despres, JP、Moura, LPD、Asgarzadeh, M. 和 Willett, WC 等。 （2015）。男性的重量训练、有氧运动和长期腰围变化。肥胖，23(2),461–467。

⑤Vezina，Jesse W.，等人。 “检查阻力训练活动中两种估计能量消耗的方法之间的差异。”力量与体能研究杂志/国家力量与体能协会（2014 年）。

⑥Handel, M.、Horstmann, T.、Dickhuth, HH 和 Gülch, RW (1997)。收缩-放松拉伸训练对运动员肌肉表现的影响。欧洲应用生理学和职业生理学杂志，76(5), 400 -408。

⑦包虎哥、吉乐图、刘霞、曾繁星。 （2005）。骨骼肌肥大动物模型形态学研究的系统定量分析。成都体育学院学报, 30(6), 72-75.

⑧石一飞、韦晓燕、卞玉华。 （2007）。机械拉伸刺激对大鼠骨骼肌卫星细胞增殖的影响。体育科学，27(5), 74-76。

⑨吉姆·库拉；安布尔，梅丽莎。 “通过补充策略进行阻力训练期间更大的肌肉肥大。”运动与运动中的药物和补充剂 1 (2017):20-25。

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