有氧运动心率控制指南：最佳心率范围与计算公式详解_W66利来国际

很多人认为只要做有氧运动就可以减脂。事实上，情况并非如此。它还取决于锻炼的持续时间和强度。运动时间一般为连续运动20-40分钟左右。但如果想要控制运动强度，最简单的方法就是控制。心率，我们来看看有氧运动时最适合控制心率的范围是多少。

有氧运动的心率控制范围是多少？

对于普通人做有氧运动来说，心率控制在最大心率的60%-80%范围内比较合适。有氧运动时的实际心率不要超过或低于这个心率范围，因为此时血液可以为心肌提供足够的氧气，让人体继续保持持续运动，有最好的减脂效果。

有氧运动心率计算公式

有氧运动的实际心率是个人每分钟的最大心率，目标心率范围是：

初等公式

适合人群：适合身体状况较差的人。

目标心率=（200-年龄）*（60%~80%），60%~70%主要用于个人减脂； 70%~80%主要用于改善个体心肺功能。

普通配方

人群：针对一般人群。

目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）； 60%~70%主要用于个人减脂； 70%~80%主要用于改善个体心肺功能。

卡弗能量公式

适合人群：适合身体素质较高的人群。

目标心率=（220岁-静息心率）*（65%~85%）+静息心率； 65%~75%主要用于个人减脂； 75%~85%主要用于个体心肺功能的改善

比如，如果你今年22岁，体质比较一般，那么你的最佳运动心率是每分钟120-160次心率。如果保持这个范围内的有氧运动，最有利于燃烧脂肪、强化心血管系统。，运动也是有效且安全的。

注：当实际心率在目标心率范围内时，可认为有氧运动有效且正常；当实际心率低于或超过目标心率时，有氧运动是不安全且无效的。

有氧运动时如何测量心率

1.现在有专门的蓝牙脉冲手表。只要将手表戴在手臂上，运动时就会清晰地反映出来；

2.运动后立即用手指触摸颈动脉来测量脉搏。您只需测量 10 秒。乘以 6 即可得到一分钟内的脉搏率。如果想要更准确，可以测量20秒。是的，乘以3就可以了。

注意：当您发现自己的实际心率大于目标心率范围，或者运动中出现肌肉无力或疲劳的情况时，应注意控制运动量，稍微降低运动强度，以免造成身体伤害。

如果有氧运动时心率太快会怎样？

运动效率下降

有氧运动时，当心率在个人正常范围内增加时，将有利于心脏的泵血。但当心率超过个人的目标心率时，心脏收缩和舒张的频率就会加快。当心脏舒张时，返回心脏的血液量会明显减少，导致每搏血量明显减少，从而导致身体供氧不足。结果你会感觉很累，肌肉无力，自身的运动效率下降，燃烧脂肪的效果也会下降。

让心脏进入超负荷状态

如果长期有氧运动时心率保持在个人目标心率以上，不仅不会带来运动能力的明显提升，反而会导致心脏处于超负荷、缺血缺氧的状态，对于正常健康人来说，这无非是一个非常严重的问题。很快就会达到疲劳，运动效率降低。然而，对于心脏有异常的人来说，很可能会发生猝死等心脏意外。

注意事项

1、长期没有运动或者根本没有运动过的人在开始运动时一定要循序渐进。保持运动心率在60-65%。后期可以根据情况慢慢提高目标心率。

2、如果你不是专业运动员，做有氧运动时最好不要长时间超过最大心率的85%。这对您的身体和心脏来说更安全。

3、除了控制心率外，有氧运动的持续时间也很重要。只有持续超过20分钟的运动才会开始燃烧脂肪。因此，有氧运动尽量每次30分钟以上，一般为40分钟。 60分钟左右最好，但不要超过60分钟，以免对身体造成伤害。

有氧运动心率控制指南：最佳心率范围与计算公式详解