寒假期间，可以调整个人饮食习惯，增加食物种类的摄入，以达到控制体重和营养均衡的双重好处。
据中国居民营养健康状况监测数据显示，我国各地区6岁至17岁人群中，超重率为9.6%，肥胖率为6.4%。其中，男性高于女性，城市居民高于农村居民。
- 内容 -
1.青少年（14~17岁）需要补充的营养素和矿物质
2.青少年（14~17岁）每日建议饮食2200Kcal
3.青少年（14~17岁）健康指导和建议
1、青少年（14~17岁）需要补充
营养素和矿物质
维生素
数据来源
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年版）》
矿物质的
2.青少年（14~17岁）2200Kcal
当天推荐食谱
这个食谱是根据14到17岁的平均能量水平，2200Kcal，只是一个估计。
青少年在身高、体重、运动量等方面存在较大的个体差异。因此，主食的量可以根据自己的需要进行调整，以满足个体差异。
不同年龄轻体力活动能量需求（EER）
疫情期间，仍应保证食物多样性。建议每天摄入 12 种或更多食物，每周摄入 25 种或更多食物。三餐的能量餐比例按照3：4：3的设计原则。
青少年（14~17岁）每日推荐饮食2200Kcal：
数据来源：《客爱英营养健康管理平台》菜谱营养分析报告
早餐
全麦面包：【小麦粉50克】
炒鸡蛋：【鸡蛋50克】
纯牛奶：【牛奶250ml】
混合胡萝卜丝：[50克胡萝卜\2克橄榄油]
零食：苹果【苹果200g】
午餐
香菇蒸鸡：【土鸡75克\香菇15克\精盐0.8克\豆油3克]
番茄酱焖冬瓜：【冬瓜100克\番茄50克\番茄酱10克\豆油3克\精盐0.8克]
木耳炒山药：【山药50克\木耳25克\豆油3克\精盐0.8克]
虾仁菠菜汤：【100克菠菜\50克虾仁丸\0.8克精盐】
红薯饭：【糙米50g\红薯25g】
零食：酸奶【酸奶250g】
晚餐
彩椒牛肉块：【瘦牛肉50克\彩椒15克\大蒜3克\精盐0.8克\花生油3克]
蛤蜊豆腐海带炖菜：【蛤蜊50克\豆腐50克\海带20克\豆油3克\精盐0.8克]
腰果西兰花：【西兰花100克\腰果25克\精盐0.8克\豆油3克]
两块米饭：【50克大米\25克小米】
Tips：粗细搭配，咸甜搭配，少食多餐，每餐保持70%饱。
3.青少年（14~17岁）健康指导和建议
调整作息时间
青少年的作息时间相对固定。您可以参考以下用餐时间。
积极参加体育运动
运动时的能量消耗取决于运动的强度、频率和持续时间。其中，有氧运动有助于增强呼吸功能、心肺功能甚至抗疲劳能力，还可以促进大脑发育。
建议每天进行60分钟的中高强度运动。如果条件允许，可以选择在户外进行，如广播操、跑步、跳绳、球类运动等。
保证睡眠时间
学习或运动时，大脑一般处于紧张状态，消耗大量氧气。如果供氧不足，很容易引起头晕、脑胀、打瞌睡等，充足的睡眠可能会降低心脑血管疾病的发病率。此外，它还可以调节内分泌，还可以有效巩固记忆力。
一般情况下，每天应保证8至10小时的睡眠。还要注意晚上22：00之前入睡。这样可以保证人体有3到4小时的深度睡眠，从而提高睡眠质量。
明智地选择零食
青少年对能量和营养素的需求较大，所以除了三餐外还可以额外吃些零食，如花生、瓜子、核桃等，这些都富含多不饱和脂肪酸；还有矿物质和维生素E等食物。每份不超过25克为宜，不能代替正餐。
此外，青少年还应避免挑食、偏食、暴饮暴食等错误的饮食行为，这些行为会导致营养不良或肥胖的风险增加，家长也应及时纠正。
图片来自钱库网
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