健身前60分钟内不要吃难消化的食物（脂肪、肉类、酒精）。可以吃适当的碳水化合物（主食），可以提高运动成绩。

运动前充分热身，让身心适应，预防运动损伤的发生。

如果运动时间超过60分钟，就需要补充运动饮料和矿泉水，防止出汗过多导致电解质流失。

并非所有阻力设备都适合您运动期间。我们的会员卡（价格）包含两节私人教练HappyStart课程。第一环节的主要内容是身体健康检查，评估您的身体素质和健康状况。第二期的主要内容是一对一的私人教练课程培训。我们的私人教练会根据第一时间收集的数据并结合您的锻炼目标为您制定锻炼计划。

没有参加过第二次HS课程的会员每次来店一定要尽快找到负责的教练，帮助您尽快开始您的锻炼计划，保证您的锻炼安全。

运动后伸展全身至少10分钟，可以减轻第二天迟发性肌肉疼痛。

糖尿病患者运动时一定要随身携带一些方糖。我们的私人教练会时刻关注您的运动强度和自我感觉尺度，以防止低血糖的发生。

糖尿病患者运动时应注意穿合适的运动鞋和稍厚的运动棉袜。不建议穿新的运动鞋，以保证运动的科学性和安全性。

患有高血压、糖尿病、心脏病的会员必须在正式运动前告知负责教练。建议进行全面体检，可以提高运动的安全性、有效性、针对性。

想要增肌的会员可以在运动后补充蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食物，这样可以更好地提高运动效率，减少迟发性肌肉酸痛。

正在减脂的会员需要适当减少能量摄入，训练时注意饮水（切不可不喝水），遵循少量多次的原则。

运动第二天肌肉酸痛是正常反应。如果您对运动有任何疑问，请咨询您的私人教练，他将为您提供解决方案。

运动时一定要穿运动服和运动鞋，这样不仅可以提高运动成绩，还可以降低运动风险。

禁止酒后进入健身房训练。酒精本身会加速血液循环，很容易诱发高血压等心脑血管疾病。

训练后30分钟内尽量不要吸烟，以加快血液循环，促进尼古丁吸收。

最佳健身时间是起床后8小时，即下午15:00至16:00之间

使用器械训练时不要屏住呼吸，慢慢控制动作节奏。

训练时需要带一条毛巾，这样可以让你的锻炼更安全、舒适、卫生。

训练后不要立即洗澡。淋浴时水温不宜过高，以免人体免疫力下降。

第一次骑动感单车时，一定要遵循教练的正确指导，确保安全锻炼。

会员在体检前一天不得食用刺激性食物，体检前4小时不得饮用刺激性饮料。

22、运动强度因人而异，不要盲目和别人比较。

23：使用器材锻炼后，请将器材放回原处。

24：对于自己来说，没有所谓最好的运动，只有适合自己的运动。

25：运动前做好准备活动，增强身体各关节的灵活性。

26：一般会员运动时，不建议进行大汗淋漓的运动强度。

28：运动时，每隔15-20分钟补充150-300毫升水为宜。

29：运动时每个动作后都可以进行适当的伸展运动。

30：运动时保证正确的身体位置和姿势。

31：保证运动时关节的活动范围和稳定性。

32：有氧训练时慢慢开始，结束时慢慢降低速度。

33：运动后及时补充蛋白质，半小时后补充碳水化合物。

34：运动后放松和伸展主要目标肌肉群。

35：运动时尽量不要互相开玩笑，避免运动损伤。

36：建议患有高血压的会员多做低强度的有氧运动。

37：高血压患者比一般人群需要更长的时间来热身。

38：患有高血压的会员应减少手臂举过头顶或头部低于心脏的阻力（力量）训练。

39：建议患有高血压的会员每次运动前测量血压并做好记录。

建议 40 名哮喘患者通过鼻子呼吸并随身携带气管扩张喷雾剂。

41 糖尿病会员切忌空腹运动

42 严重超重的会员在运动时应保护关节。

43、运动时最好不要喝碳酸饮料。

44运动时不要穿“桑拿服”，因为这样不利于运动时身体散热，容易引起中暑。

45、运动时呼吸时，建议用鼻子吸气，用嘴呼气。

46 从身体本身来看，背部动作的意义大于正面动作。

47 45岁以上男性、55岁以上女性会员在运动时需更加注意运动安全。

48 女性在月经周期的前三天不适合运动。从第四天开始，可以根据自己的身体状况有选择地进行一些低强度的运动。

49 冬季气温低，冷空气对呼吸道的刺激更大。不建议户外运动。

50运动并不意味着越累越好。

51 多元化的锻炼原则可以不断改善身体。

52 运动后2小时补充糖分，有利于肌糖原的快速恢复。

53、运动后不要喝酒。

54、运动时最好不要超过最大心率（220-年龄）的80%。

55 运动后吃水果可以促进身体恢复。

56、运动前不要吃辛辣食物。

57、服用医生开的药时最好不要运动。

58、如果出现肌肉或肌腱拉伤，需要立即停止运动，并请私人教练处理急性损伤。

59、运动后注意睡眠，保证身体恢复。

60. 上集体操课时，必须提前15分钟进入教室。上课期间，您不得在健身房内走动。

67、5餐的比例是早餐占全天的20%，上午的零食占10%，午餐占30%，下午的零食占10%，晚餐占30%。 ??6?8。膳食构成：每日食谱配方为：适量蛋白质、少脂肪、高碳水化合物含量。三种主要营养素的比例应约为25:20:55。 ?6?9。包子、面条、米饭等主食以及土豆、燕麦、马铃薯等碳水化合物含量非常高，可以作为首选。 ？

?70。 ?蛋白质是肌肉生长最重要的营养素。

71 健美运动员的蛋白质摄入量应以非脂或低脂食物为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

72 维持人体正常生长所需但体内不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸。它们主要存在于橄榄油、玉米油和大豆油（油类食品）中。适量摄入可以满足身体的需要，不会增加心血管疾病的风险。 ？

73运动后，体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉关节酸痛、精神疲劳。

74、多吃蔬菜（蔬菜食品）、红薯、柑橘、苹果（苹果食品）等碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 ？

75？除了蔬菜、水果等碱性食物（水果食品）外，还应补充多种必需的维生素（维生素食品），以补充新陈代谢和出汗过程中的损失，满足健美训练的需要。

如果你不自己做饭？？？？想要练好健美，就必须自己准备饭菜。依靠食堂或快餐店无法满足健美运动员少食多餐、丰富营养的营养需求。 ？

不保存营养记录？？？制作一份营养记录表是非常有必要的，记录哪些食物是有效的，以及吃完之后肌肉的感觉如何。未来，可以根据过去的数据调整食物，以达到最佳的营养摄入量。

喝水不够？？？？水参与全身的新陈代谢，保持毛细血管清洁通畅，通过清洁细胞使肌肉细胞再生。可以根据运动前后的体重差异来补充水分。

通过节食来实现减肥，并在节食过程中加入高强度运动，不仅达不到目的，还会引发健康（保健食品）危机。

过度节食持续一段时间后，身体很容易产生保护性抑制，导致身体代谢率下降，消耗热量的能力逐渐下降，无法继续减肥。

过度节食的例子：节食后，恢复正常饮食，导致体重反弹。如果再节食的话，不仅减肥困难，还会加速体内内分泌异常，焦虑、烦躁、头痛、便秘等症状也会接踵而至。有的女性（女性食品）甚至会引起月经失调……

蔬菜、水果（水果食品）、肉类不能缺少

正常情况下，男性每天摄入不少于1200~1500大卡，女性每天摄入不少于1000~1200大卡。

如果每天的热量摄入不足，人体就会失去持续燃烧脂肪的能力。再加上高强度的运动，会对人体产生不良影响。

正确的做法是增加蔬菜和水果的摄入量，但日常食物中蛋白质也不能缺少。首先，每天摄入芹菜、大白菜、冬瓜、苦瓜等蔬菜，纤维质丰富，个头大。它们很容易让身体在吃完后产生饱腹感。它们还可以有效减轻节食者的心理压力（应激食物）和饥饿感。

人体摄入适量的蛋白质有利于新陈代谢，加速脂肪燃烧。富含蛋白质的食物有鱼、鸡肉、酸奶等。

运动营养中，羊肉、牛肉中含有左旋肉碱，是一种减肥营养素。被人体摄入后，结合一定的有氧运动，可以提高脂肪代谢的效率。

做有氧运动前，最好提前一个小时吃点东西。

运动时喝含糖量低于5%并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料（运动饮料）。一般纯净水已去除了矿物质，因此运动时不宜单独饮用纯净水。 。

这类睡前高营养饮食主要是为了让受损的肌肉在睡眠时有足够的原料利用生长激素合成肌肉蛋白。否则，受损的肌肉细胞将无法尽快修复，从而影响运动表现。

健美训练半小时后立即进食。

炸薯条，对身体来说绝对是毒药，尤其是用土豆泥制成的薯条，基本上是碳水化合物、脂肪和人工食品添加剂的混合物。

棒棒糖是高热量食品，含有多种食品添加剂，吃起来很容易上瘾。

香肠的原料是猪油、皮下脂肪和皮，占总量的40%，各种食品添加剂“帮忙”帮助它们欺骗我们的眼睛。

碳酸饮料，这些饮料喝了之后会让人感觉更渴，而不是像大多数人想象的那样解渴。碳酸饮料都含有大量的糖，一杯可乐就含有5汤匙糖。

不能空腹吃的食物：柿子、冷饮、香蕉、牛奶、糖、橙子。饮食习惯：

吃饭姿势一定要正确：吃饭时坐直，这样胃就不会受到压力，这样食物才能很快从食道进入胃里。

日常生活中，两餐的间隔时间要适当：一般间隔时间为4-6小时。

尽量避免极度饥饿时进食：因为饥饿时食欲旺盛，很容易一下子吃太多，从而导致肥胖。

不要暴饮暴食：如果先吃自己喜欢的食物，情感上的满足会让你更快产生饱腹感，从而避免暴饮暴食。

慢慢咀嚼食物：有助于消化。

饭后不要用脑或运动：进食后，胃需要浓缩血液进行消化。最适合听听轻音乐，休息一会儿。如果饭后锻炼大脑，血液就会流向头部和四肢，胃肠道的血液就会减少，很容易影响消化。

晚餐不宜过多：晚餐吃一些简单易消化的食物，严格控制过量。这对于控制体重和减肥是必要的。

运动后至少应休息30～45分钟再进食，剧烈运动后应休息1小时左右。

建议运动的人每天服用复合维生素片。

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（本文为紫气东来2泽第一集……）