有氧运动
中等强度的有氧运动可以消耗大量的热量，还可以有效促进心肺功能，提高运动能力。 7天假期期间，可以选择有氧运动5天，每次30至45分钟。
健走要求快走、大步走，步幅为身高的一半，步频为120次/分钟，运动强度适中。快步走后，如果呼吸、心跳加快，有点出汗，感觉有点累，能说话但不能唱歌，则说明你已经达到中等强度的运动。
对于慢跑，选择适合自己的跑步强度。它不需要很快的速度。你应该坚持30到45分钟。身体以微出汗为宜。
骑自行车对于肥胖者来说是理想的选择，可以减轻膝关节的压力。骑自行车应该是中等强度的运动。
其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等，可根据自身情况选择。
肌肉力量锻炼
肌肉力量训练是对抗衰老的有力工具。每次都要锻炼胸、背、臀、腹、腿等肌肉群，重点是阻力小、多次重复的肌肉耐力练习。每个肌群选择1个动作，每组做15到20次，做3组。
臀部和腿部肌肉力量训练 人的双腿首先衰老，腿部肌肉力量训练尤为重要。教你如何做3个腿部练习，从易到难。
1. 坐下和站起来：坐在椅子上，然后站起来。体弱者可选择此动作，做3组，每组15至20次。
2、徒手蹲下：双脚分开与肩同宽，脚尖稍向外倾斜，保持胸腹挺直，背部挺直，臀部不抬高。屈膝下蹲时，快慢地上下移动，每组15～20次。 3组。
3、弹力绳深蹲：双脚踩在弹力带中部，双手握住弹力带两端，做下蹲动作，每次15～20次，做3组。
胸肌力量训练，根据自身条件，选择上斜俯卧撑、标准俯卧撑、下斜俯卧撑中的一种进行锻炼。每组宜15～20次，做3组。
背部肌肉力量训练，用弹力绳或哑铃（矿泉水瓶也可以）做弯腰划船动作，每组10～20次，3组。
腰腹部肌肉力量训练：可以通过做仰卧触膝、臀桥动作来锻炼腰腹部，每组15～20次，3组。
肩部肌肉力量训练采用弹力带或哑铃做推、拉动作，每组15～20次，3组。
灵活性和伸展运动
柔性拉伸可以保持肌腱、肌肉和韧带的弹性，增加人体关节的活动范围，增强关节灵活性。
坐在椅子上伸展运动适合边看电视边伸展运动，以缓解久坐引起的关节僵硬和下肢酸痛。以下3个动作可以重复进行：
1、坐姿抬腿勾脚：旋转双腿，每侧保持5～10秒，每侧做10～20次。
2、坐姿旋转：左右旋转，每侧保持15～30秒，各做5～10次。
3、坐姿提跟足勾：首先，坐姿保持提跟、落足3秒；然后脚跟脚趾勾住3秒，如此交替进行，重复15～20次。
床上或垫子上的伸展运动适合早晚在床上锻炼。拉伸大腿后侧、拉伸背部、拉伸大腿内侧、拉伸腹部。这四个动作是一个循环。做3个循环，每个伸展动作做15到30秒。
站立静态拉伸适合运动后的练习。伸展手臂前部，伸展肩膀和三头肌，伸展大腿外侧和前侧。完成所有动作为一个循环。做3个周期。每个伸展动作做15到30秒。
体力活动
每天拖地15分钟相当于以中等速度行走2000步，可消耗约60大卡的热量。
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