早餐

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菜籽瘦肉粥

原料及调料：

大米40克，油菜籽2粒，瘦肉30克，葱1段，生抽0.5勺，盐适量，枸杞少量，橄榄油少许。

烹调方法：

1.将菜籽洗净，放入水中焯几秒，立即用冷水浸泡，挤干水分，切成小块备用。

2、瘦肉切成小长片，加少许生抽稍腌一下。

3.锅中热油，加入洋葱和瘦肉炒至变色。

4. 将水和米加入锅中，煮沸。小火煮半小时，直至米粒变粗。加入炸好的肉，继续煮12分钟。最后，加入蔬菜和盐，搅拌几分钟。

5、可以加几颗枸杞子做装饰。

营养说明：

很多人都喜欢喝粥，粥确实容易消化，适合大多数人。但如果只是白米粥、小米粥等，则食材过于单调，营养也不够全面。借鉴广式粥的做法，在米粥中添加肉、鱼、虾、蔬菜等，是提高粥营养价值的好方法。孕期多吃“复合”粥，如蔬菜粥、杂粮粥等，有助于控制孕期血糖的稳定。

马兰头拌干香

原料及调料：

马兰头100克，干焖香50克，盐适量，香油适量，白糖适量。

烹调方法：

1.马兰头洗净，焯水，变色后沥干。

2、干红烧香香洗净，切条，焯水沥干。

3、红烧干香香、马兰头加入香油、盐、糖拌匀。

营养说明：

一般做凉菜时，先将马兰头用热水烫一下，然后用冷水浸泡去涩味，加入调味料。

以及配料（胡萝卜、黄瓜、豆腐干等）。马兰头、红烧香需要沥干水分，否则会影响口感。红烧黄豆是一种营养价值非常高的豆制品，富含优质蛋白质。怀孕期间或备孕期间，每天至少一餐应该是豆制品。

豆沙包

原料及调料：

红豆500克，面粉500克，酵母粉10克，白糖适量，奶粉100克，干枣10颗。

烹调方法：

1、红豆放入高压锅中煮沸，加入白糖搅拌成豆沙馅备用。

2. 将酵母粉溶解在温水中，静置 5 分钟。

3、盆中加入面粉和奶粉，分批加入酵母水，揉成软面团，包上保鲜膜发酵。

4.发酵至原来体积的1.5~2倍，呈蜂窝状。用手轻轻挤压面团，去除气泡，轻轻揉捏，切成所需的小份，搓成球状，中间发酵15分钟。

5、将发酵好的小面团擀成中间厚、两边薄的圆形面团。将豆沙馅擀成球状，放入面团中，包好，擀成球状，放入蒸锅中，静置20分钟。把它拿出来。

6、锅中烧开水，烧开后将豆包放在抽屉上，加入干枣，大火蒸10分钟，关火等3分钟后开盖取出。

营养说明：

红豆是一种常见的杂豆，特别适合制作豆沙馅。红豆还含有较多的蛋白质，含量为20.2%，还有较多的钾、铁、硒、磷等。红豆还可以用来煮饭、煮粥、红豆汤或冰棍、冰淇淋等，制作豆沙时最好不要将豆沙剥皮。如果为了获得细腻的口感而滤掉豆皮，则得不偿失。增加膳食纤维的含量有助于缓解怀孕期间容易发生的便秘。

午餐

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骨汤蝴蝶面

原料及调料：

蝴蝶面50克，骨头汤100克，豆芽50克，胡萝卜30克，盐适量，香油少许。

烹调方法：

1. 烧开水，加入蝴蝶面煮5~8分钟，捞出备用。胡萝卜切丝。

2、骨头汤烧开，倒入煮熟的蝴蝶面、豆芽和胡萝卜丝，小火煮，加盐和几滴香油。

营养说明：

蝴蝶面食是一种面食，其成分与普通长面食相同，但形状不同。蝴蝶面在上海、江苏及长江沿岸地区享有盛誉。蝴蝶面的口感是两头软，中间粗。

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牛肉丝卷

原料及调料：

牛肉100克，银芽菜30克，青笋30克，胡萝卜30克，大蒜2瓣，老抽1汤匙，水淀粉适量，黑胡椒粉适量，黑胡椒粉1汤匙生抽、盐适量、糖适量、油适量。

烹调方法：

1.将牛肉切成大薄片。

2、青笋、胡萝卜切丝。压碎黑胡椒。

3、牛肉片上撒少许盐，滚入银芽菜丝、青笋丝、胡萝卜丝，大火蒸8分钟。

4、锅里放油，爆香蒜，加入黑胡椒粉、生抽、水、糖、老抽、水淀粉打汁。

5. 将蒸好的牛肉卷盛入盘中，将肉汁淋在上面。

营养说明：

牛肉的质地一般较硬，所以将其切成薄片，与蔬菜一起卷起来，可以使其“更软”。同时，它还荤素搭配，是非常推荐的吃法。怀孕期间应该补充足够的蛋白质和铁，而牛肉含有这两种营养素，是强烈推荐的食材。

油面筋酿肉

原料及调料：

猪肉馅200克，面筋13块，鸡蛋1个，荸荠50克，葱2根，姜3片，蒜2瓣，蚝油1勺，淀粉1勺，老抽少许、生抽适量、糖适量、水淀粉适量、油适量。

烹调方法：

1.荸荠切碎，葱1根切段，葱1根切末，姜切末，蒜切末。将猪肉馅、鸡蛋、荸荠末、葱末、姜末、蒜末、适量蚝油、淀粉放入盆中，朝一个方向用力搅拌。

2、在油面筋上戳一个小孔，用手指轻轻翻动面筋内部，压实，形成外壳。

3.将混合好的肉馅填入面筋的小口中。

4、锅中烧热适量油，加入适量葱炒香，加入填好的面筋，倒入适量的水（大约盖过面筋的2/3） 。

5.中火煮15~20分钟，中途加入适量糖、生抽、老抽。

6.转大火，加适量水淀粉勾芡，收汤汁。

营养说明：

麸质含有植物性蛋白质，是一种高蛋白成分。与肉类一起食用还可以起到蛋白质的补充作用，提高这道菜的整体营养价值。对于素食孕妇来说，可以增加一些麸质产品的摄入量。

秋葵炒鸡蛋

原料及调料：

秋葵100克，鸡蛋1个，牛奶20克，大蒜1瓣，盐适量，玉米油1汤匙。

烹调方法：

1.秋葵洗净焯水，晾干，切片。将大蒜切成片。

2.鸡蛋加盐和牛奶打散。

3、锅中热油，爆香蒜片，加入鸡蛋液炒散，加入秋葵和盐炒均匀。

营养说明：

秋葵曾被神化，传闻能治愈糖尿病。但从营养上来说，它只是一种很普通的蔬菜，营养价值并不是最突出的。秋葵的维生素C含量很低（4毫克/100克），胡萝卜素含量中等（310微克/100克），钾含量稍高（95毫克/100克），膳食纤维含量很高（3.9克/100克）。 ）。但秋葵的味道却是很多人喜欢的。孕妇可以和鸡蛋一起炒，非常美味。

晚餐

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杂粮米

原料及调料：

大米50克，燕麦30克，红米20克。

烹调方法：

1.将所有材料洗净，浸泡10分钟。

2、将材料放入电饭锅中，加入适量的水，煮开。

营养说明：

备孕期间最推荐的主食是各种粗粮的米饭。一方面可以增加营养素的摄入，另一方面有利于孕期控制体重。

韭菜炒鸭血

原料及调料：

韭菜200克，鸭血1盒，生姜2片，葱1段，豆油10克，盐适量，鸡粉少许。

烹调方法：

1、鸭血切片，韭菜切段。

2、锅中烧水，加入鸭血炒香。速度要快，时间要短。 20秒左右就可以钓出来。如果时间长了，就会变硬。

3、锅中热油，爆香葱、姜，然后加入鸭血、韭菜快速翻炒。

4、这时候需要把火调大，然后加入盐和鸡粉，盛入盘中。

营养说明：

韭菜是一种营养价值很高的绿叶蔬菜，富含维生素C、胡萝卜素、叶酸、钾、膳食纤维等营养成分。虽然很多人不喜欢韭菜的辛辣味道，但它对胎儿并无害处。诸如“孕妇不能吃韭菜”之类的说法并不可信。

菠菜猪肝汤

原料及调料：

菠菜50克，猪肝50克，生姜2片，盐适量，鸡精少许，料酒1茶匙，生粉1汤匙，生抽3克，枸杞适量。

烹调方法：

1、先把猪肝处理一下，用流水冲洗猪肝里面的血水，切成片。加入1汤匙生粉（打粉）、1/4茶匙盐、1茶匙料酒、几滴生抽，拌匀腌制。作准备。

2、菠菜再次焯水，汤锅中加入半锅水烧开，加入菠菜，1分钟后取出沥干。

3.再次加入水和姜片，煮沸。添加菠菜。煮开后加入拌好的猪肝，用筷子快速搅拌。

4、这个时候一定要注意火候。火会让猪肝变色、成熟得很快，但不会让猪肝变老。边搅拌边观察。当猪肝完全变色（看不到血色）时，立即关火，加入盐和鸡精，取出。还可以加几颗枸杞来装饰。

营养说明：

猪肝是女性备孕、怀孕、哺乳期的重要食材，因为它富含孕妇需要补充的叶酸、铁、蛋白质和多种维生素。其铁含量丰富，吸收率高，是补铁补血的不错选择。不过，很多人可能不知道，吃红烧猪肝的补铁效果远远不如吃新鲜猪肝（直接用新鲜猪肝做汤做菜）。每100克新鲜猪肝含铁22.6毫克，而100克红烧猪肝仅含2.0毫克铁。可见，猪肝中的大部分铁质在卤煮过程中随汤流失。因此，补充铁质和血液时，建议购买新鲜的猪肝，直接熬汤煮食。将猪肝磨成粉，泡汤吃，可以减少营养流失。

菠菜营养价值很高，富含叶酸，还含有铁，但铁的吸收率很低，因为它还含有草酸，会抑制铁和钙的吸收。焯水后大部分草酸即可去除，所以菠菜一定要焯水后再吃。

龙井虾

原料及调料：

鲜虾200克，葱1段，姜2片，龙井茶2克，黄酒1勺，盐适量。

烹调方法：

1、将鲜虾剥去壳，挑出虾线（用牙签挑出虾背上的第二个关节，动作要轻柔，以保证虾的完整）。用清水反复清洗，直至虾变白，沥干水。支持。

2、葱、姜切碎，用黄酒浸泡。将龙井茶浸泡在85-90℃的水中约1分钟。

3.将虾倒入锅中，快速倒入一些泡好的茶叶和茶汁，煮沸葱姜泡过的米酒，加少许盐一起煮。

营养说明：

虾是典型的高蛋白、低脂肪水产品。海虾含蛋白质16.8%，脂肪0.6%。虾还富含铁和钙，海虾富含碘。此菜添加了龙井的风味，味道十分独特。

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《中国临床营养网》编辑部