俯卧撑是部队最常用的训练动作之一，很多战友都会把它作为自己长期训练的一部分。坚持做标准的俯卧撑可以有效锻炼肱三头肌和胸大肌，对腰腹部的核心锻炼也有很好的效果。通过努力，大多数同志一口气能做七十个、八十个标准俯卧撑。有时候你会觉得自己此时的力量已经很惊人了，但是如果你尝试一下单臂俯卧撑，你会发现还远远不够。
单臂俯卧撑难度很大，需要很强的上半身力量、核心力量和协调性。同志们需要从简单的动作开始练习，逐步掌握单臂俯卧撑。我把单臂俯卧撑的训练分为以下几个步骤。
标准俯卧撑→窄距俯卧撑→射手俯卧撑→单臂半俯卧撑→单臂俯卧撑
第一步：标准俯卧撑
将双手放在地上，并将双腿向后伸直。将双腿和双脚并拢，双手与肩同宽，位于上胸部正下方。保持手臂伸直，臀部与脊柱成一直线。这是运动的起始位置。弯曲肘部，直到胸部距地面仅一英寸。暂停，然后回到起始位置。
第二步：窄距俯卧撑
窄握俯卧撑的起始位置与标准俯卧撑基本相同，只不过双手需要互相接触，不能重叠，只要两食指指尖接触即可。从起始位置开始，双臂伸直，慢慢降低身体，直到胸部轻轻接触手背。暂停，然后将自己推回到起始位置。
如果你不能做双手互相接触的窄距俯卧撑，你可以继续做标准俯卧撑。在次数不变的情况下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。
第三步：射手俯卧撑
将双手放在地上，并将双腿向后伸直。双腿和双脚并拢，训练手略宽于肩宽，辅助手远离肩膀。保持手臂伸直，臀部与脊柱成一直线。这是运动的起始位置。弯曲训练肘部，直到胸部距离地面仅一拳。暂停，然后返回起始位置，在整个运动过程中保持支撑手伸直。注意辅助手要适当控制施力，保证训练手全力完成这个动作。
第四步：单臂半俯卧撑
进入标准俯卧撑的最高位置，将篮球放在臀部下方。将一只手放在胸前的地面上，伸直手臂，另一只手放在背后。这时，张开双腿，让腰部不要休息。然后弯曲肘部，直到臀部轻轻接触篮球。这是行动的最低点。暂停，然后将自己推回到起始位置。如果做不了单臂半俯卧撑，战友们可以把篮球放在膝盖下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间后，将篮球一点点向前移动，加大动作幅度。
第五步：单臂俯卧撑
采取标准俯卧撑最高点的位置，将一只手放在胸部下方的地面上，伸直手臂，将另一只手放在背后。这时，张开双腿，让腰部不要休息。然后弯曲肘部，有控制地降低身体，直到下巴距离地面仅一拳。这是运动的最低点。暂停，然后将自己推回到起始位置。
当同志们能够轻松完成连续单臂俯卧撑后，就可以尝试单手单腿俯卧撑，增加动作的难度。不要以为俯卧撑是一个简单的动作。俯卧撑也能增强惊人的力量！
以上技巧都是作者自己的经验分享。每个人都有最适合自己的方法。无论使用什么方法，不要忘记经常练习并注意安全。祝愿战友们继续突破自我，早日“解锁”单臂俯卧撑。 ！
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