很多人有时间和条件进行更专业的培训，但缺乏实用的方法。因此，建议如果可能的话，找私人教练是很有必要的。但如果是自学的话，一定要注意以下三个部分。 。
首先要讲的是肩部训练的基础知识，就是动作的选择。我们都知道肩部训练动作有很多，但是哪些动作适合我们呢？一般大家的中梁和后梁都比较薄弱，所以尽量多安排这两个部位的训练。
那么第二点就是关于重量的选择。看来大家都喜欢用大重量进行肩部训练，因为这样更容易获得泵感，但也容易受伤，所以尽量找一个比较轻的，能给你泵感的东西。重量来进行练习。
第三点与组数和次数有关。有相关经验的人都知道，我们的训练可以分为两种：轻量多组数和大重量少组数。建议新手选择前者。因为它可以给你足够的时间去适应。
当你刚进入健身房，想要锻炼肩部肌肉时，最好在开始之前先做一些热身运动。主要目的是在做正式组时活动肩膀并尽量避免受伤，所以请不要忘记这一步。
动作一：杠铃肩部推举
肩部推举主要训练肩部中部，但也可以照顾肩部前部，可以提高身体推重物的能力。
先做这个练习是因为你能举起的重量比较重。另外，它也是一个复合动作，需要有足够的能量来完成。做的时候尽量保持腰部稳定，因为很多人一开始会因为肩部力量不足而用腰部、腹部或者腿部的力量来补偿，所以最好从小重量开始，找到发际线。 。力量的感觉很重要。
做这个动作时可以系上腰带，这样可以帮助你更稳定地完成动作，减少腰部和腿部的受力。总共需要完成四组，每组 8 到 12 次。
动作二：器械肩推举
也是刺激前梁和中梁的动作。在器械的帮助下，我们可以让身体更加稳定。
做这个动作时，屁股尽量向后坐，肩膀尽量用力。如果你的臀部向前移动，就会导致上胸部发力。因为我们要锻炼肩膀，就必须控制自己。不要过多涉及胸部，抬起手臂时注意不要锁住关节。
同样的动作需要分四组完成，每组 8 到 12 次。
动作三：哑铃后肩划船
前两个是三角肌前束和中束的训练动作，所以这个动作训练的是三角肌后束。
这个练习需要大家注意两点。首先是尽可能保持躯干处于水平位置。也可以躺在凳子上完成。无论如何，保持上臂和躯干垂直，让肘部拉动哑铃和后三角肌。继续发力，你需要完成四组同样的动作，每组8到12次。
动作四：阿诺肩推
动作要点是保持躯干稳定，臀部尽量向后坐，减少胸部的牵涉，整个动作过程中要保持控制力，不要锁死关节。
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