有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。即运动时，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡状态。

简单来说，有氧运动是指低强度、有节奏的运动，持续时间较长（约30分钟以上），运动强度为中等或以上（最大心率值的60%~80%）。 ）。

是否是“有氧运动”，是通过心率来衡量的。心率保持在150次/分钟的运动量是有氧运动，因为此时血液可以为心肌提供足够的氧气；因此，它具有强度低、节奏快、持续时间长的特点。每次运动时间要求不少于30分钟，每周应进行3至5次。通过这种运动，氧气可以充分燃烧（即氧化）体内糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。是健身运动的主要形式。因此，如果你体重超重，想通过运动减肥，建议选择有氧运动，比如慢跑、骑自行车等。有氧运动可以锻炼心肺，让心血管系统更有效、更快速地将氧气输送到身体的各个部位。那么如何才能做好有氧运动呢？我们一定要避免以下几个误区：

误区一：有氧运动比力量训练更能控制体脂。

事实：有氧运动和力量训练相结合是将身体脂肪保持在理想水平的最佳方法。许多人错误地认为单独有氧运动对于控制和减少身体脂肪最有效，原因有两个。 ⑦有氧运动首先消耗脂肪，而力量训练则消耗体内储存的糖分： ②在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比同样时间的力量训练消耗更多的热量。 ，走走停停的力量训练需要每组之间的休息，并且消耗的热量要少得多。

诚然，在有氧运动时，身体会消耗体内储存的脂肪作为燃料；事实上，体内（血液、肌肉和肝脏中）的糖原也同时被消耗。研究表明，在中等强度的有氧运动的前20分钟内。 （达到最大心率的 65% 的强度），身体消耗的大部分是糖原。是的，45 分钟的有氧运动比相同时间的力量训练（相同强度）燃烧更多的卡路里。然而，增加总肌肉量的人在静息状态下的代谢率会提高，所以即使在静息时，身体一天消耗的热量也会相应增加。据估计，每增加0.5公斤肌肉，身体每天就可以多消耗50至100卡路里的热量。对于一个增加了 5 公斤肌肉的人来说，这意味着每天多消耗 500-1000 卡路里，或每周多消耗 3500-7000 卡路里。

原因是这样的：有氧运动可以达到燃烧热量的目的，但不能长期提高新陈代谢率。虽然力量训练不能长时间提高心率，但它确实增加了总肌肉质量，从而提高了新陈代谢率，让人们在休息时消耗更多的热量。这就是为什么有氧运动和力量运动相结合是最好的减肥方法。

误区二：有氧运动越多越好。

事实：做了一件好事可能会变成一件坏事，导致相反的结果。有氧运动也是如此。虽然是消耗脂肪的有效方式，但长期的有氧运动不仅消耗脂肪，还消耗肌肉。 【研究发现，两个小时的适度有氧运动可以消耗体内90%的白氨。酸——一种对肌肉生长非常重要的氨基酸。通常，正常的亮氨酸水平可以防止过度劳累引起的肌肉损伤。

国际健美联合会职业健美运动员乔·卡特勒承认：“当我每天做有氧运动超过一个小时时，我的力量就会下降，肌肉就会萎缩，即使我吃很多热量和蛋白质也无济于事。我感觉 40 到 45 分钟是我的警戒线，超过这个时间，我的肌肉就会消失。”

误区三：低强度有氧运动消耗更多脂肪。

事实：不正确。减脂的原则是每天燃烧的热量多于吸收的热量。高强度运动比低强度训练燃烧更多卡路里。

运动生理学家发现，当运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪多于糖（糖原）或蛋白质（肌肉）。但如果运动强度较高，即最大心率超过75%时，身体就会直接使用脂肪、糖、蛋白质作为能量来源。换句话说，你练习得越努力，燃烧的卡路里就越多。但对于初学者来说，应该遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，这样才能有效提高心肺功能，才有可能适应更高强度的运动。

注意：计算运动强度心率的简单方法是用 220 减去您的年龄，然后乘以设定的运动强度百分比。如果35岁的人以最大心率的70%进行运动，他的心率应该保持在每分钟130次。即(220-35)×0.70。

误区四：先做有氧运动再做力量运动才能瘦身。

事实：为了燃烧更多的热量，有氧活动需要一定的强度。理想的方式是达到最大心率的70%以上。力量训练的目的是增加肌肉。理想的重量是每组以正确的姿势重复6-12次。

最明智的做法是先进行力量练习，短暂热身后再进行有氧活动。如果你优先考虑有氧运动，这会减少肌肉糖原的储存并消耗你的力量，你可能会增加体重而不是减轻体重。相反，如果您首先进行力量练习，您将很快到达需要的位置并做好有氧运动的准备。

误区五：多做20分钟的有氧运动，消耗掉多余的甜食或其他美味食物。

事实：偶尔延长有氧运动时间来消耗掉多余的糖分并没有什么错，但如果它成为一种习惯，那就弊大于利了。如果经常以延长运动时间为借口暴饮暴食，实际上已经让自己陷入了过度训练的境地，而你的身体也没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来。

当身体无法适应训练时，就很难达到增肌、减脂的目标。因为过度训练会导致分解代谢激素分泌过多，这些激素会附着在肌肉上并阻止其合成。因此，经常一顿吃得过多的人应该稍微增加下一次有氧训练的强度，或者减少下一餐的热量摄入。

误区 6：进行大量有氧运动和轻度力量练习有助于减少不理想的体脂水平，同时保持肌肉。

事实：体脂测试表明脂肪与其他身体组织（肌肉、骨骼等）的比例。减脂的关键之一是拥有更多的肌肉。事实上，改善令人沮丧的体型只有两种方法，那就是尽可能多地减掉脂肪并尽可能多地发展肌肉。

选择有氧运动的人固然可以达到减脂的目的，但是当他们进行过度的有氧运动、放弃力量运动、或者进行轻强度运动时，就绝对不足以维持总肌肉量了。如果总肌肉量减少，静息状态下的代谢率就会降低，体脂率就会相应增加。

为了改变脂肪与肌肉的比例，应采用相对较大的力量练习来发展和维持总肌肉质量。力量练习后，进行中等到高强度的有氧运动。

误区七：去健身房进行有氧运动前先吃一顿健康的饭菜以补充能量。

事实：锻炼前膳食的内容取决于饭后多久进行锻炼。如果你的目标是减脂，最好在运动前3小时吃营养均衡的一餐；如果想在有氧运动前1.5～2小时进食，则应少食多餐。如果进食时间少于1小时，白天进行有氧运动，避免碳水化合物。原因是这样的：经过10-20分钟的有氧运动后，身体开始（主要）消耗脂肪。您的身体能否有效地利用脂肪作为燃料取决于您血液中的葡萄糖含量。显然，如果你吃高碳水化合物饮食，你的血糖水平就会很高，而葡萄糖可以延迟你的身体使用脂肪作为燃料的时间。

有氧训练原则

1. 过载原理

有氧运动的超负荷原则是指为了达到一定的运动效果，运动者进行的运动必须达到运动的基本强度，即所需的最低运动量超过平时的负荷。由此可见，通过运动对生理功能的增强和改善是可逆的，当负荷减轻或运动中断时，生理功能的增强和改善就会减弱。运动负荷的变化包括运动强度、持续时间和运动频率。三者综合的结果就是达到最高的心肺运动量或能量消耗。

2、特殊性原则

运动特异性原则是指运动效果与运动所涉及的组织器官的形态技能变化之间的对应关系。例如，一个以有氧运动（如慢跑）为主要运动方式的人，肌肉力量不会有太大变化；同样，一个只进行抗阻训练的人，其心肺耐力水平也不会出现大的变化。提升。另外，一种有氧运动不一定能达到与另一种有氧运动相同的训练效果。例如，一个经常进行长跑并达到较高水平的人不一定适合骑自行车。

3. 渐进原则

人体内部器官系统的功能活动具有一定的惯性，因此在制定有氧运动计划时，必须遵循循序渐进的原则。运动量应从小到大增加，根据身体状况和运动目标逐渐增加运动负荷。如果突然加大强度、长时间运动，可能会导致身体功能失调，损害身体。