技术练习第 1 部分

后仰跳高技术因其接近方法（接近距离、接近步数、接近速度、接近角度等）、摆动方法（手臂和腿部动作）和过杆方法的不同而有多种类型。此外，考虑到每个运动员形态和身体特征的差异，需要采取适合自身特点的技术。在高水平运动员中，考虑接近自身特点的跳跃类型也是一种方法。

你可以反复观看优秀运动员的视频或图片，模仿他们，反复练习。你还可以用相机拍摄自己的动作，进行比较，改进动作，反复练习。

技术练习主要是以仰跳跳高为中心的跳跃练习，包括从接近杆子到一系列动作的完整练习，以及一个或几个部分组合在一起的分解练习。在初学者阶段，只采用某部分练习的分解练习，但必须充分理解练习的目的，否则很难取得效果。此阶段主要进行短程和中程跳跃训练。

另外，你必须对自己的动作有清晰的认识，并尽可能地提高，这样你的竞技水平才能达到很高的水平。

①背翻跳高简介 背翻跳高比剪刀跳高更容易掌握。后翻跳高的初始助跑和起跳与剪刀跳高基本相同。后仰跳高以与横杆成 45° 角跑四或五步开始，然后从背部垫上垫子开始。与剪刀跳高不同的是，它需要沿垂直轴旋转180°。如果起飞后旋转不足，就无法保证安全着陆。正确的动作是起跳脚应向跳跃方向着地，左肩向后拉（以左脚起跳为例），摆腿斜向上摆动（以左脚起跳为例）。左脚并向左上方摆动），从而产生旋转力。

由于背上有垫子，这项练习可能会引起恐惧。您不需要一开始就使用横杆。基本掌握了动作之后再使用横杆。下一阶段可逐渐加长接近距离，改为弧线接近。

②基本动作（练习） 反复练习起跳动作。在初学者阶段，很难建立动作的自我意识。练习一定要引入，要考虑到初学者和老手不同的技术练习方法。

最初，你可以在镜子前反复确认自己的动作。然后你就可以采用下面的跳跃练习方法，结合脑海中形成的动作形象进行各种练习。

弯曲膝盖，降低重心，向前迈出一步，跳跃的脚擦地。这时要注意上半身不要前倾。头、腰、脚形成一条直线。这是一个简单的动作，需要反复练习。一般20～30次为一组，多组重复练习。

两步跳跃练习：这是两步跳跃练习。起飞前两步时身体重心高度最低，然后逐渐升高。这个练习的要点是：起跳前前两步抓住地面。起飞前，快速向前踩刹车，使身体向后倾斜，然后做出轻微的起飞动作。这个动作的节奏应该是“打一打打打”。美国运动员的这个动作表述为“送、摆、踢”。一般在30米到50米的距离内连续做10次左右的起跳动作，并进行多组重复练习。

跳高技巧第二部分

跳高是一项要求运动员合理组合助跑、起跳、越竿等一系列动作的竞技体育项目。作为田径运动的一个项目，跳高很早就被列入奥运会比赛项目。跳高运动想要跳得高，需要配合一定的技巧。从进场开始的每一个动作都需要技巧协调。

1、跳高的助跑和起跳必须很好地结合起来。起跳时要注意人体重心，不要过早反转杆（冲杆）。然后是空中运动。刚开始学习跳跃时，大约需要跳20xx次。行动已定。

2、为了提高弹跳能力，可以练习杠铃跳和助跑跳。

3、空中动作可以通过放低腰、过杆到位的方式来练习。

4、自然跳跃能力训练方法包括各种行进跳跃、台阶跳跃、20-30m单腿跳跃、计时、四步助跑、五级跳跃等。专项跳跃力量训练包括4-5步助跑、定时30-60m、跳跃及各种深跳、跨栏跳、跨步跳、综合跳等。

5、一般力量训练方法有木腿抬高、高抬腿行走、健身球练习等。特殊力量训练方法有负重弓箭行走、负重台阶至100px、负重半蹲、使用其他器械训练后肌群和小肌群的力量。

6、协调性训练包括各种体操技巧练习、各种跨栏赛、跨栏赛、各种球类比赛等，可以提高运动员的敏捷性和协调能力。

7、一般速度训练可包括30-6m重复跑、100-150m重复跑、30-60m追逐跑。特殊速度训练包括30m弧跑计时、全程接近计时、最后四步接近计时、下坡跑弧跑20m、下坡跑弧跑20m、模仿快速摆臂腿练习、快速起跳练习。 。

8、进近步数为8-12步。前段沿直线运行，后段沿弧线运行。起跳时，腿离横杆较远。

9、离地后，保持伸展姿势向上腾空，在摆腿和同侧手臂的带动下，加速身体绕垂直轴的旋转，使身体背向横杆。

跳高技巧第三部分

High是田径运动中的一项田赛项目。这是一项由有节奏的助跑、单脚起跳和落地过横梁组成的竞赛项目。分数是根据横梁上边缘以上的高度计算的。跳高是一项涉及征服高度的运动。它是人类毅力和勇气达到新高度的象征。也有人说，跳高是失败者的运动，因为在每一次比赛中，运动员在跳了一个高度之后，还要奋力向新的高度奋力拼搏，直到最后跳不动为止。

将脚放在上一步中以模仿技术练习。练习时，脚的放置方向必须正确；

行走时，沿直线进行1-3步起跳练习，注意将脚放在沿直线起跳；

沿跑步方向在起点放置一个小垫子，要求在垫子上起跳；

短距离助跑弹力跳板起跳练习，在起跳点放置弹力跳板，与助跑方向相同，并要求踏板起跳。

跳高技巧第 4 部分

背靠背跳高技术

后仰跳高助跑的主要特点是弧线助跑。引近线一般为“J”。其优点是：

1、引道准备路段为直线或曲率很小的曲线，因此整个过程中很容易加速和使用速度。

2、过渡到圆弧比较平滑自然，可以避免停顿或减速。

3、弧线的曲率由大变小，使机体内部频率逐渐升高。

4、最后一步与横杆成20~30度左右的角度，保证起飞后人体相对于横杆有合适的垂直位移距离。

助跑技术

助跑的任务是获得必要的水平速度，为提高起跳效果、顺利越过横梁创造条件。后仰跳高一般采用8至12步助跑，分为直线助跑段和弧线助跑段。

1、直线跑法：与短路跑法类似。跑步时身体重心较高

2、弧形助跑技术：身体逐渐向内倾斜，增加外侧腿和手臂的摆动幅度，头部和躯干保持在一条直线上并向内倾斜。整个进场过程应有明显的加速和强烈的节奏感，特别是最后几步，逐渐加速，最后一步最快。

跳高技术

跨步跳高动作方法（简述）：对角接近，全脚着地起跳，腿向上摆动，双臂快速向上摆动，上身前倾，大腿抵住胸部，过关后撑竿，向内摆动腿并下压，将跳跃腿高高举起，先落在摆动腿上，弯曲膝盖进行缓冲。

动作方法：直线助跑后，迈步起跳，快速摆动双臂和摆腿协调，充分伸展起跳腿；过杆后，摆腿先着地，膝盖弯曲起缓冲作用。

动作要点：跑步的动作轻松、自然、富有弹性，最后一步稍小，速度较快；快速起跳并伸展臀部、膝盖和踝关节，充分伸展躯干。

动作秘诀一：侧身跑，加速猛跳，双腿依次摆过钢管，

屈伸有弹性，熟练落地，树立信心，克服一切困难。

动作秘诀2：轻松自然地跑起，单脚起跳，向上推。

双腿依次越过杆子，记住落地时的缓冲。

准备活动和组织活动第5部分

在野生动物世界中，当受到外敌攻击时，它会本能地快速奔跑，使出全力。这突如其来的奔跑，并不会导致它的身体崩溃。动物世界里没有准备这回事，但有没有运动员在没有任何准备的情况下突然投入训练或比赛呢？准备活动的目的只是为了防止受伤并确保比赛或训练顺利进行。

专项准备活动是根据当天的训练内容，结合体育赛事的动作，有目的地利用各种重复练习和测试，逐步加大练习强度，进入主要运动内容。

清理活动是训练的最后一部分，当天主要训练带来的身心兴奋应该逐渐恢复平静。可以使用与准备活动相反的程序。如果不注意组织活动，当天训练带来的疲劳就会延续到第二天。尤其是在高水平运动会上取得好成绩后，如果不注意组织活动，当晚肯定睡不好，造成局部肌肉酸痛多日无法缓解。