长距离游泳和野泳泳姿，介绍长距离游泳和野泳过程中蛙泳和自由泳动作的变化；踏水、反蛙泳、仰蛙式、侧泳、静浮等实用的泳姿技巧（本文适合已经会游泳的朋友，如果你还处于学习阶段，可以看看，但不要盲目跳入水中）。

如何轻松游泳？

长距离、开放水域竞技泳姿的变化

天然水域与短距离赛跑不同。你要考虑远距离和安全，遇到海浪等复杂情况，不受国际泳联规定的约束。一切都会不同。野泳只有一个标准，省力。主要还是看你的能力。尽可能长时间地游泳并消耗尽可能少的能量。这与赛车时对最大行程效率的需求不同。

因此，虽然自由泳和蛙泳是自然水域野泳中最常用的，但动作细节却发生了变化。比如，无论哪种泳姿，最大的改变就是减少动作频率，保持身体稳定，不上浮下落，保持身体抵抗力。以最小的状态滑行，充分利用每一次划动带来的力量。

我们来说一下每种泳姿的变化：

自由泳动作的动作变化

如果真的考虑长距离游泳，最合适的就是自由泳，因为这种泳姿速度快，阻力小。一旦掌握，它就是最省力的游泳姿势。同时，自由泳对关节的损伤几乎为零，更适合长距离游泳。不过，这个动作与游泳池里冲刺50米有很大不同。

首先是腿部动作。即使在游泳池游泳时，距离超过200米时，踢腿的频率也有所减少。现代的六腿动作只在短跑时使用（以前短距离比赛通常使用四腿，现在已经升级为冲刺时六腿），而长距离游泳则像动画一样一般使用两腿以下。

这些腿的主要作用是保持平衡，即防止下半身下沉，保持重心在胸部。踢球的其他要领与快踢相同。踢水呈鞭状，用胯发力，大腿带动小腿。注意脚踝和脚背击水的效率。

这里还需要提到一个一般规则。耐力练习可以使用大肌肉群而不是小肌肉群。例如，与踢小腿相比，整个大腿推水是一个大肌肉群。同样，腰腹、背部、胸部的核心肌群都是大块肌肉。无论是划船、游泳、骑自行车等，一定要懂得如何使用大肌群，因为大肌群比小肌群耐疲劳的能力要强得多，可以长时间发力。

关键是手部动作的变换。一般短距离竞速游泳的划水效果最好的是中十字，甚至冲刺时的后十字（如上图，前十字在游泳，冲刺时改为中十字），而长距离和自然划水是水泳适合前交叉。前交叉动作为每次划水提供了足够的空间和时间。身体也十分舒展，一前一后。节奏感好，发力容易。同时频率比较慢，需氧量小。身体也是最稳定的，波动小，阻力低。

这里需要特别强调的是，初学者一开始千万不要要求速度。不要仅仅看菲尔普斯世界冠军的冲刺就开始游中游或后交叉。他们必须学好前交叉。前交叉可以让新手更容易掌握游泳的节奏，把每一个动作都做到位。尤其是呼吸时，很多新手身体转动过多，导致动作只有一侧做得好。通过强迫自己练习前面的Crossover可以让双方都得到伸展。

对于预训练交叉来说，甚至可以说是大材小用，怎么训练呢？拍手接力交叉：当一只手向前划动时，另一只手完全在水的前面，直到向前的手接住另一只手，静止的手重新开始划水时才明白。

划水最重要的关键是“高肘”，这与竞技游泳类似。无论是在水下还是在水面上，手臂都必须弯曲。尤其是室外游泳的前部，不能将手臂从侧面直摆，也不能从空中摆到正面。这个动作非常累，而且需要很长时间。长距离游泳对关节也非常不利。你一定要记住，举起手臂的过程是一个休息的过程。

肘部、前臂和手掌完全放松。长距离游泳时，甚至可以将手指部分浸入水中，沿着水流前进，使身体更加稳定，省力。

水下部分还有一个高肘推水，肘越高越容易划水。一般短距离比赛时肘部不宜太高，手腕弯曲度应在110度左右，因为太高会降低划水效率，而长距离比赛时肘部不宜太高。为了省力，你的肘部甚至可以靠近水面。当然，如果你实在在水下做不了高肘，也可以用沉肘进行长距离的户外游泳。虽然划水效率低，但却是最省力的。

同时，为了省力，每次划水的节奏可以先慢后快，这也符合水的流体特性。

在所有的泳姿中，手和腿实际上只是动作的一部分。躯干是所有动作的标准基石。没有躯干重心的控制和核心力量的支撑，手脚再标准也没用。

在自然水域中，越稳定越好，身体要保持流线型，全身不要上下晃动，左右通风不要转动太大。自由泳的主要障碍之一是呼吸。前面说过，必须将头顶按在水下，感觉眼镜一半在水面之上，一半在水下，然后倾斜脖子，抬起下巴进行呼吸。前面说过，根据浮力原理，只有水下部分才能提供浮力。当头低下时，双腿可以抬起，整个身体可以保持平衡，不会摔倒。

不过，在自然水域中，必须观察前方的情况。当水况复杂时，你的眼镜会像鳄鱼一样向上和向前看。但呼吸时一定不要向前看。 （呼吸时抬头会导致整个人向上倾斜。（仍然必须从侧面换气）但在正常划水过程中，像鳄鱼一样，稍微抬起头并向前看。

尤其是很多人会因为双手越过中线而习惯性走神。他们还需要稍微抬头观察方向，避免原地打转。通气时，为了防止各种特殊情况，建议不要完全呼气通气。建议每次呼气留1/4后再上来通气。

方向方面，如果你只会自由泳，一定要先学会两侧呼吸，然后再去自然水域，因为有些波浪要求你只用一侧呼吸。一般来说，你将波浪的一端背在背上呼吸，这样你的头就会挡住波浪的一部分。破浪。

目前我能想到的就这么多，总结一下：

1.腿部做两次，减少频率，只做平衡；

2、双臂向前交叉，甚至双手交叉，减少划水次数；

3、高肘梳水，高肘划水，先慢后快，减少运动阻力；

4、保持身体稳定；

5、鳄鱼眼，时时观察，但呼吸时不要向前看；

6、学会两侧呼吸，根据海浪情况调整哪一侧呼吸。

蛙泳动作变化

其实蛙泳并不适合长距离游泳，因为膝盖弯曲很大，而且游泳时间太长还是会造成膝盖慢性损伤（当然，它对膝盖的压力比下楼、赛马、爬山要小得多）攀岩和其他运动）。

但在室外水域，蛙泳可以让头部向前看，方便随时观察。通风也符合人们的应激习惯，因此更适合户外环境。蛙泳泳姿在户外环境下有何变化？

首先，基本的一般规则是放慢游泳的速度。蛙泳比赛需要手脚协调，但更适合户外使用。只要保证手脚不动，脚不动，让每一个动作都做到位。 ，尽量保持最小阻力的状态，充分体会漂移的进度。

由于蛙泳时呼吸向前是很自然的，因此可以向前观察情况。只要水况不是很复杂，非呼吸期间就必须将头埋在双臂之间，眼睛要看着水底，以减少阻力。至于整个身体，尽量保持稳定，不要有太多的上下波动。呼吸时，不要把水举得太高。放松颈部，将下巴稍微高于水面。

如果没有国际泳联的规定，通气可以通过两个甚至三个动作来完成。同时，每次呼气不要太满，保留1/4在体内，防止出现特殊情况。同时，双手可以使用长臂划水（如下图）和正常蛙泳划水技术的组合。

例如，如果每呼吸三次，则在换气时可以使用正常划水，而在水下两次则使用长划水。长臂划水的要领有点像蝶泳，只不过回手不是从空中穿过，而是贴近身体向前送出。仍沿用高肘击的要领。当笔划到达身体正下方时，有轻微的向上运动。向后握住水，然后向后推水的过程。

如果蛙泳双腿距离过长，不建议膝盖过度弯曲，小腿也不要靠得太紧。这对膝盖不好，容易疲劳。最重要的是慢慢地合腿，快速地踢腿，或者向上。本文提到的重点是两个膝盖始终保持一拳半的距离，并且保持小腿向外翻（下图1）。千万不要打开膝盖形成形状（下图2的动作是错误的）。真正的汲水方法不是通过踩踏板，而是通过小腿内侧。这一面充满了水。

蝶泳和仰泳很少在户外使用

蝴蝶游一般不用于户外，因为消耗体力很大，但拍照还是很爽的。这里我还想说一下，其实蝶泳在户外也经常使用。如果你掌握得好的话，直接用蝴蝶踢游动是非常容易的，尤其是潜水。不过，我个人不能很好地游蝶泳，所以我无法提供更多信息。建议。

仰泳虽然轻松，也解决了通风的问题，但不适合观察前方的情况。同时，在波浪环境下水容易进入鼻腔，实用性较差。

实用的户外游泳方式有哪些？

大家都知道竞技泳姿，就是奥运会上使用的四大泳姿，包括自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳。

那么什么是实用的游泳姿势呢？那就是平头蛙泳、踏水（立立泳）、试泳、反蛙泳、仰浮，甚至平头爬行蛙泳腿、狗划水等，这些就是我们所说的野路。

这些泳姿虽然速度不快，但在某些水域上非常实用，是真正的野外游泳所需要的。比如平视蛙可以保证通风顺畅、视野清晰，这对于没有泳镜、水质一般的情况非常实用；

侧泳可以在海上躲避风浪。它轻松、持久、安静、幅度小。此泳姿用于武装游泳；仰浮用于静水中休息；仰头自由泳用于短距离快速接近移动目标，反蛙泳、侧泳和侧泳也是救人时常用的泳姿。

踩水

踩水是最基本的实用泳姿，也是户外游泳必备的泳姿之一。正如第一篇提到的，国家体育总局铁人三项协会规定，想要参加铁人三项比赛，必须拥有深水资格证书。资格证书最重要的考核标准是能够双手举过头踩水半分钟以上。

为什么我们必须踩水？因为踩水可以解放双手，所以可以做很多动作，比如呼救、叫船、调整已经被水淹没的泳镜、长途游泳时吃喝等。测试水质和强度。一般来说，如果你能踩水，你的水质就不会差，所以这就是深水资质证书的考验。

最有效的踩水方法是叉腿踩水，但事实上，踩水和其他实用的游泳姿势并没有单一固定的方法。根据你最熟悉的游泳姿势，你可以找到你最喜欢的踩水方式，比如蝶泳、剪刀式、自行车式、蛙泳式等。例如，在下面的视频中，你可以看到各种不同的踩水方式。动作可以达到踩水的效果。

平视青蛙动作要领

由于大多数中国人都是先学蛙泳，仰泳就成为大多数人掌握的最简单、相对实用的户外游泳姿势，因为它易于观察，解决了不戴泳镜游泳的问题。其实学习仰泳与上面提到的直立游泳类似，只不过这次蛙泳是在水面上水平进行的。

我们先来谈谈力学。如前所述，重要的是要注意，你离开水面越高，落入的深度就越深。学习仰头游蛙泳的第一步，就是把所有不需要的部分都沉入水下，比如臀部、肩膀，甚至后脑勺和整个下巴都沉入水下。

请记住，在仰泳蛙泳中，整个颈部和肩膀永远不会在水下。这样会很累，而且会持续很长时间。在正常的户外仰泳蛙泳中，水应该盖住嘴巴，而不是到达鼻子。刚学游泳时，头部应向后倾斜，肩膀和后脑勺的一部分浸入水下以提供浮力。 （这里特别提醒一下，正常蛙泳时颈部要放松，呼吸的时候一定不能抬头呼吸，而是身体抬起，嘴朝下）然后划水的时候稍微抬起头，这样水就可以流到水面了。水面刚刚到达您的下巴，而您的脖子仍然在水下。对于那些很难将头保持在水面上的人，你甚至可以学习自由式呼吸模式。抬起头时，头部倾斜，将后脑勺和半张脸压在水下，用下巴抵住肩膀。

具体动作方面，动作幅度缩小，动作强度降低，但动作频率加快。就像站立游泳一样，双手向后划水，双脚向上划，双脚向后推时，双手向前送出。应减少腿部膝盖的弯曲程度。不要太用力地推腿，也不要太慢地缩回腿。

手的动作是为了大大减少水的行程。双手放弃抱水的动作，只在肩前画圈。双手始终放在头的前面。肘部不能到达胸部后部。肘部应该弯曲并且可以很高。也可以将肘部下沉。如果用肘部划水，划水时请将双手并拢并举起。直立游泳的方式可以控制角度，这样即使手柄也能提供一定的浮力。

还有气息。我说过野外游泳时，呼吸要留1/4。至于平视蛙，因为头在水面上，所以不需要追求通风效率。不要深呼吸，但至少保留1/2的呼吸。放在胸部以帮助身体漂浮。

反向蛙泳动作要领

反向蛙泳也称为仰泳。简单来说，就是反过来做。这是向前游泳中最简单的泳姿。也方便救人（如下图）等，还能解决通风问题，所以在静水中是最好的。非常实用的游泳方式；但很少用于大海白水和白水礁石等容易窒息、难以观察的地方。

从姿势上来说，传统的反向蛙泳如下图。蛙泳的腿是相反的，双手和仰泳一样，但是两只手是一起做的。但我认为这个动作不合适。为什么？

首先，当双手离开水面时，人的浮力会小很多。身子一起一落，头容易沉下去，水就会呛住鼻子。双腿会向下弯曲，会产生很大的阻力。而且膝盖高，膝盖很容易露出水面。同时可以看到，在踩踏过程中，小腿有向上的重量，人会稍微下沉，这样会增加身体的起伏。

我个人改良版的反蛙泳是这样的。双手不接触水，贴近身体向前送出，然后侧向划水。或者更精简的版本，先将双手放在背后，靠近背部，然后像掏裤兜一样向头部抬起，肘部向后弯曲，手腕放松，然后学习后半部分正常竞技仰泳水下推水的过程。 ，通过双手和前臂将水推向脚部。这样整个动作幅度小，人体稳定，可以保证在户外时不窒息、不波动。

将膝盖完全向外翻，小腿收缩不是向下，而是向内，然后斜向后踢腿，踢腿的同时捏水，一气呵成。脚划出扇贝状的轨迹，不能生硬地先踢再捏。这样做的好处是没有膝盖暴露在水中，小腿和脚对水没有向上的力，使泳姿更加稳定，没有起伏。

缺点是速度肯定有影响，但正如我一开始就说的，户外游泳速度并不重要，省力才是最重要的。这种泳姿让身体的起伏最小，也是最平坦的。可以穿过浅水区，或者有水草、水底情况复杂的区域（像下图的云龙湖，中间水突然变浅，蛙泳踢腿很容易）到了石头处就很容易了自由泳，可以用反向蛙泳慢慢游过去）。它也适合作为户外游泳的起始泳姿。

对于刚开始练习反蛙泳、仰泳的朋友来说，最大的问题就是如何浮起来。其实根据人的密度，你不用做任何动作就可以浮在水面上，但是哪一部分浮在水面上就看你的平衡能力和协调能力了。

很多人在仰泳和反蛙泳中遇到的问题是不自觉地坐下。这是为什么呢？首先，出于恐惧，头部会前倾，导致身体失去平衡，肩膀会露出水面，然后浮力不够，人就会下沉。

所以，我给大家的建议是，头一定要向后仰，让整个头顶没入水中。水在眼镜的上边缘，甚至水面淹没在眼镜中。没问题。背部和胯部的肌肉一定要收紧，大腿尽量靠近水面。平行时，小腿可以稍微下沉。这可以通过练习像下图这样的瑜伽蝗虫式来锻炼身体的核心力量和本体感觉。

当然，在水下的时候不要那么夸张，用力那么大，可以放松一点，但是训练的时候还是要过度。由于新手在练习时身体不能保持稳定，所以会跳来跳去，水下鼻子进水就会紧张。因此，建议大家在练习仰泳和反向蛙泳时佩戴鼻夹和泳镜。即使您被淹没在水下也不必太担心。只要保持身体挺直，做好动作，慢慢练习平衡即可。

侧行程

侧泳是一种非常实用的游泳方式。它毫不费力、安静且几乎没有阻力。您可以用背部遮挡波浪以帮助您呼吸。您可以长距离游泳并轻松观察环境。你可以随时调整游泳方式，头也可以一直浮在水面上。 ，即使不戴泳镜也能游泳，也可用于武装游泳和救援。

要想侧游，首先要把身体侧向一边（这不是废话吗），头朝上，微微下沉，而不是完全水平浮在水面上。双手的动作交替进行。下面的动画中，两个侧泳动作的正面和侧面演示都比较清晰。下臂类似于蛙泳。穿过后，它们会靠近尸体并返回。这里要特别注意。下面一张 别划得太晚了！上面的手部动作与自由泳类似，但一般来说，不会举出水面，这样可以让身体更加稳定。手部动作的关键是向前划，不要向前太远！腿部动作为剪刀腿，是自由泳和蛙泳的结合体。第一腿收回和初始打水与蛙泳类似，但最后打水不是将水推向身体的左右，而是推向身体的前后。接水后，类似于自由泳打腿，将水抱在一起，然后再做另一个动作。

这样做而不是蛙泳腿的优点是蛙泳腿向身体的左侧和右侧踢出。从侧面使用上脚会推出水面，而小脚会过于向下，造成很大的阻力，无法提供前进的动力。

侧泳的头部与自由泳类似。它不是完全面向侧面，而是面向侧面和背面。这样也容易抵御前后海浪。常规的侧泳是按照节奏浮出水面进行呼吸，但是经过训练，大家都可以掌握始终停留在水面上。侧泳模式。

当然，正如我一开始所说，实用的游泳姿势没有标准。只要舒适、省力，每个人都可以根据自己的情况选择甚至创造自己实用的泳姿。

静静地漂浮在水面上

实用泳姿有精漂。有很多官方微博在传播有关水母漂浮的知识（如下图），等待静飘拯救生命。其实这是不负责任的，虽然水母漂浮人人都会。它会漂浮，但新手根本无法通过水母浮体呼吸，因此无法达到救生的目的。

不过，水母漂浮练习也有效果。它有什么作用呢？为了训练新手对浮力的感知，这是在刚学游泳时练习的。只要人有足够的呼吸，每个人都可以像水母一样漂浮。这不需要任何技术，就是最简单的物理学。

很多人都说自己胖了或者瘦了，掉进水里就沉下去了。我让他们做一个水母漂浮，当他们能够漂浮时，他们都感到惊讶。通过水母浮体，他们可以真实感受到当年的浮力，增加游泳的信心，减少对水的恐惧。然后他们可以稍后再做动作而不必惊慌。除此之外，这个动作没有其他作用。

水母除了漂浮之外，其实还有很多其他的漂浮方式。通常户外漂浮最有用的方式就是仰面漂浮，如上图所示。在这种漂浮方法中，嘴暴露在水面上，因此无需移动即可正常呼吸。

那么你认为一个不会游泳的人不小心掉进水里，仰面浮起来能救自己吗？答案是否定的。要仰面漂浮，您必须首先会仰泳或反向蛙泳。这个动作对水感要求很高，要求人处于放松的状态。不会游泳的人是不可能在水中保持平静和放松的。仰面漂浮并不能达到救生的目的。

最后不得不说，光看文章是学不了游泳的。知道真相后，还是要自己去水里试一试，然后再不断地思考。找人把你的动作拍下来并与视频进行对比，这样你就可以反思并改正。