摘要：篮球运动员通过体能水平、专业技术和决策能力来体现自己的优秀水平。本文介绍了一种力量和神经肌肉力量训练方法，融合了最新的力量训练科学知识，提出了一种实用的、综合性的、专业化的、覆盖从训练室到球场的训练方法。运动员发展的道路，并涉及运动员周围的所有工作人员，以优化运动员的准备。

关键词： 篮球;力量;一体化;特异性；团队合作

概述

篮球运动需要高水平的体能训练，让球员在整个比赛过程中培养自己的技战术能力。篮球运动员所要求的身体特征是跑得更快、跳得更高、有力量和平衡来承受比赛的身体接触和对抗，同时在完成这些要求后表现出比其他运动员更少的疲劳。此外，这些任务必须根据特定环境（例如，与队友、对手、持球和在场上）以最佳方式执行。在这样的特定环境下，最好的行动并不一定需要玩家发挥出最大的潜力，而是潜力越好，可用的资源就越多。先前对篮球运动成功的生理决定因素的分析表明，有氧和无氧能量恢复都很重要。由于大量的短期高强度动作和篮球特有的加速和变向、掩护、盖帽或篮板和盖帽，高水平肌肉和神经肌肉力量产生的重要性不可低估。适当的训练计划应该让运动员获得、保持和/或提高他们的健康水平，最终优化表现，同时避免受伤风险。本文的目的是提出一种专注于肌肉和神经肌肉力量发展的训练方法，以提高篮球表现并防止受伤。该计划基于：(A) 运动特殊性（即训练方向和操作水平），以及 (B) 球员需求，例如比赛位置要求或伤病史。本次训练中并未深入讨论训练量（即组数和重复次数）、强度和休息模式，因为这些内容可以在其他地方找到。然而，讨论了在不同级别接近这些训练条件的一些注意事项，并给出了适合每个级别的练习示例。此外，我们还建议使用不同的装备、器材和工具来适应不同的水平。这项工作是一个教学建议，可以帮助教练组设计训练方案。

篮球的爆发力和神经肌肉力量

它围绕肌肉力量和爆发力的两个基本概念：可以产生的最大力 b．达到最大力的时间。整个比赛过程中进行的活动，例如冲刺或跳跃，需要力量和速度这两个变量的最佳组合，这意味着能够产生最大的功率输出并最终最大化运动表现。传统上，这个概念可以用力-速度、功率-速度或载荷-速度曲线来表示。运动员在较短的时间内募集的力量越多，运动员的速度就越快。因此，在团队运动中有效且重复地施力的能力非常重要。

研究表明，爆发力和神经肌肉力量，或者更具体地说，力量发展率 (RFD)，对短跑、加速、跳跃、方向改变和运动特定技能等典型运动的表现具有积极影响。因此力量和神经肌肉力量训练起着重要作用。在比赛中进行重复性和非常规的高强度运动时存在固有的受伤风险。在这方面，力量训练对于减少受伤的可能性有显着的好处。力量训练计划还应包括预防目标：纠正肌肉不平衡或缺陷，使肌肉和肌腱做好准备以承受高强度运动（特别是在着陆或停止等离心收缩期间）带来的压力，并允许运动员进行不可预测的表现。以足够的力量暂时激活所需的肌肉（神经肌肉控制）。

关于力量和神经肌肉力量评估和训练处方的思考

人们普遍认为，负荷强度是与肌肉力量水平变化相关的最重要的刺激；这通常通过一次最大重复次数（1RM）或在给定的次最大力（例如，5RM）下可以执行的最大重复次数来评估。继续。从这个角度来看，力量训练是使用最大或次最大/相对负荷（%1RM）通过重复进行直到力竭。由于向慢肌纤维的生理转化，后续训练的机械和代谢压力以及长时间比赛期间疲劳的积累可能会对功率产生产生反作用。直接评估 1RM 值存在一些潜在的缺点：如果操作不当或受试者由于缺乏专业知识而无法承受重负载，可能会导致受伤；对于团队运动中常见的大型团体来说，这既耗时又昂贵。求实。此外，实际的 1RM 在几次训练后就会迅速变化，并且通常获得的值并不是受试者的真实最大值。因此，作者鼓励使用“努力特征”（EC）作为训练处方。 EC是已实现和可实现之间的关系。 EC 和 RM 标准之间的主要区别在于 EC 基于作用速率及其损失，而不是负载。每次重复过程中达到的实际速度或产生的力量可能是衡量运动员实际努力程度的最佳参考。因此，训练的目标是在尽可能短的时间内完成规定的动作，而不考虑练习中涉及的肌肉收缩类型、负荷或决定爆发力发展的训练动作的速率。然而，最大功率的特定速度改进更有可能来自于训练特定速度适应期间使用的实际运动速度，这将更适合后续运动中的力量应用。这也支持了这样的观点：球员不仅需要强大，还需要高效。

如今，有许多设备可以让教练监控举重室的强度，并从中获取距离、速度、力量和机械功率等变量。由于篮球在许多运动模式中都需要最大力量，因此评估运动速度对于评估和监测运动强度和训练负荷很有意义，至少在基本练习期间是这样。此外，我们可以通过负载-速度关系来评估 1RM。在这方面，线性位置传感器或加速度计（例如，T-Force Systems；Ergotec，西班牙穆尔西亚；GymAware；Kinetic Performance，澳大利亚堪培拉；SmartCoach Europe，斯德哥尔摩，瑞典；Tendo；Tendo Sports Ma-chines，斯洛伐克共和国，或 Myotest，Sion，瑞士）可能是适当的力量训练监测的有用工具（参见详细程序）。

为了防止受伤，建议进行适当的肌肉骨骼评估。除了医学检查之外，为了识别肌肉不平衡或运动缺陷，通过多摄像头系统进行三维运动捕捉和通过测力台进行采集是运动学和运动学评估的黄金标准。此外，肌电图已广泛用于评估肌电活动，这可能是满足运动员需求的生物反馈。最近，张力肌电图似乎是评估肌肉机械特性的有前途的工具。不幸的是，大多数这些设备都相对昂贵，并不是每个人都可以进行这样的评估，但是，有很多测试工具可以使用（例如跳高测试、单腿跳远测试、运动范围和运动效率评估）等待）。

从团队合作的角度分析，为了进行适当的个体化、综合性的力量（和体能）训练，教练组应该整合。在每个接近程度，每个成员都会有不同程度的影响力。因此，为了让球员实现最终目标（“成为一名能够随时根据需要发挥最佳力量的篮球运动员”），训练计划应该涉及多种视角和专业知识（图1）。现在对我们来说重要的是要了解力量和神经肌肉力量的发展不仅限于举重室。由于学习如何在整个篮球比赛中正确运用力量需要进行特定于篮球的训练，因此可以由球员发展教练与教练组其他成员协调进行指导。该过程的下一阶段将意味着使用多种技能的组合来做出更复杂的决策（在主教练和助理教练的指导下），并将在实际篮球比赛中完成。

图 1 教练和医务人员参与球员力量（和体能）发展

从理论框架来看，该方法论的基本原理是：

1 在实际运动中，任何运动行为或具体动作都取决于感知、决策过程、动机和执行。

2.任何篮球特有的动作，如上篮、变向、跳跃或加速，都被认为是力量表现的组合（等长、同心、离心、爆发运动、反应运动等）；

3、肌肉耐力和速度是力量的不同表现，具有不同的生理和神经特征。运动范围和协调性是促进力量表现的能力。

程序结构

首先，为了对篮球中存在的各种技术技能进行分类，作者建议将这些技能分为两个不同的组：领域和内容（图 2）：

图 2. 计划结构：领域和内容。左：篮球区域：打球/接触、移动、跳跃、传球和投篮；以及建议的子类别。传球和投篮主要不在于力量。右：内容开发、区域互动以及每个级别的一些实践建议的示例。初学者将参加整个课程。在较小的游戏和争夺中，可以使用激励或规则修改来实现更频繁的期望动作/内容。

区域：所有不同的动作和技能模式分为 3 个区域：(A) 跳跃、(B) 对抗和 (C) 移动。篮球还有“传”和“投”的意思；然而，这里可以忽略它们，因为它们并不主要依赖于力量。

内容：是一种具体的技术技能，有多种变化，如上篮、跨步、盖帽、投篮等。每种技术都与一个或多个领域相关。训练进展应基于 (A) 任务导向或特殊性（即与实际篮球比赛的相似程度：一般、定向、特殊和竞争）和 (B) 接近级别、任务导向内的子类别 (0 - 、0+、I、II、III、IV 和 V) 来制定。表 1 列出了每个邻近级别的特征摘要。

一般方向（LEVLS 0 0-、0+ 和 I）

该赛道涵盖了运动员的一般需求：瘦体重增加（身体成分）、最大力量、耐力、神经肌肉力量（力量产生）和特定损伤预防（平衡和虚弱）。

从方法上讲，我们可以使用任何训练形式来实现预期目标，无论其与篮球运动模式的关系如何。将通过补充性和补偿性运动制定伤害预防计划（见下文描述）。

1.0级-：运动不会直接转移到特定的运动模式。基本的本体感觉、平衡、激活和动态灵活性是这个级别发展的常见能力。重点主要是篮球所需的次要肌肉（平衡或稳定性）。持续的努力或力量耐力在这个级别是合适的，不存在任何决策。主要有两种类型的练习：

补偿性：旨在防止受伤并解决肌肉不对称和不平衡问题；不涉及锻炼主要练习中包含的肌肉群，用于减少其阻力（例如肩袖、臀肌、核心稳定性、内收肌和伸展练习）。

互补性：虽然我们同意肌肉不会孤立地运动，并且我们训练动作而不是肌肉，但有时玩家可以通过单关节或分析练习（例如二头肌弯举或小腿举起（臀中肌、腓骨肌、二头肌）单独强化某些肌肉） ，前臂肌肉）。

1.0+级：练习与篮球特定的运动模式无关；然而，在这些练习中获得的力量增益可以转移到更具体的训练或表演技能中。强度高于0级；我们将这一水平与传统的阻力训练联系起来，例如深蹲或卧推、多关节练习和非篮球特定运动（例如振动平台上的俯卧撑、坐姿腿举、单腿硬拉等）范围或速度决策不存在，或者它很简单且不确定。

2. I 级：该级别与力量训练相关（即在最短的时间内产生最大力量的能力[RFD]）。推荐传统的弹道练习、重量测试（反应/弹力）和举重练习，但一定和篮球姿势有一定关系，至少运动链特性（开链/闭链）可以更大程度地转化为表现（例如深蹲跳、常规深蹲和偏心超负荷阶段、单侧和双侧药球投掷、跳跃变化、举重[例如抓举、高翻、高翻、悬吊抓举或高拉] 决策不存在或简单且不具体。检查所提出的动作和目标有多少相似之处？表 2 中所示的检查点可以作为参考。

为了防止肌肉和肌腱损伤（并提高运动表现），使用增强偏心肌肉收缩的装置已被证明是一种有效的资源[即惯性技术，如飞轮、锥体和滑板]。对于神经肌肉控制，之前的文献中已经报道了不同的​​成功方案。

定向训练（二级、三级）

这一定位包括与篮球实际内容密切相关、需要“全力以赴”练习的练习。它分为两个级别，均以功能强度和速度为特征。第二个层次更依赖身体素质，第三个层次更依赖运动技能（协调性、技术）。专业培训在提高绩效的同时，也可能会增加失衡；在这个层面上，预防运动损伤仍然至关重要。

第二级：该级别展示了运动特异性的重要性及其对运动任务适应性的影响。练习应该复制篮球特定的运动模式和篮球技术，但使用最大或次最大负荷。建议重复高强度、速度、敏捷、快速、弹道和增强式训练优于从中强度到高强度的增强式训练，多种模式训练优于单一训练模式以提高速度。 、灵活性、速度、弹道能力和增强式训练有较好的效果。在体能训练计划中使用阻力带已经变得越来越流行，加重背心或健身球可能是非常有用的训练设备。

此类训练可在球场上进行，增加身体接触（对抗）、跳跃（注意单腿和双腿跳跃落地）、直线加速和反复变向、具体篮球的考虑需要考虑路线和定位。质量重于数量，正确的机械原理是关键。最后，提高具体技能（从具体技能到整体训练）。这个决定很简单，无论是否基于篮球。

基于匹配的定向

在这些级别执行特殊和竞争性定向任务（分别为 IV 级和 V 级）以提高运动表现，因此基于通过各种类型的迷你比赛和混战进行的篮球特定团队训练课程。主教练和/或助理教练将主持这些课程。这些练习并不是为特定力量或神经肌肉力量发展而设计的，但必须记住，这些练习基于篮球比赛，涉及神经肌肉负荷和特定运动的力量增强。

特殊定向（IV级）

此级别对于小型比赛 (SSG)（2v2、2vx、3v3、3vx 和 4vx）形式的基于技能的体能训练至关重要。决策是复杂的，基础是具体的。基于技能的身体训练的好处包括在模拟特定运动模式时更好地转移生理适应。运动员通过进行特定运动的体能训练而不是传统的体能训练，在高体能负荷下同时发展技术和战术技能，并培养更高的动力。但需要仔细考虑球员的技术水平、目前的身体状况、球员数量、场地大小、比赛规则、工作休息比例和球员激励；通过修改这些因素，我们可以控制整体的生理和感知情况。

竞技定向（V级）

运动定向是最具体的基于技能的身体训练过程，涉及最现实的认知、身体和生理需求。篮球运动中的决策是复杂且独特的。练习基于 4v4、5vX 和 5v5。比SSG更多的玩家参与的价值在于提高团队特定的决策能力：让更多的队友和对手参与决策过程。在团队运动中，体能训练是提高运动员能力（身体素质、认知水平、技术、战术、团队合作等）的一种方式，但其本身绝不是目的。球员必须在V级（实际上是打篮球）做得更好，而不仅仅是0+级或III级。然而，由于任务是“开放的”（控制较少），仅在 IV 级和 V 级进行训练可能存在风险：一些球员可能无法获得足够的身体刺激来维持一定的体能水平（尤其是在训练期间上场时间较少的球员）。季节）。虽然其他玩家可能会加剧现有的不平衡，但此级别的训练设计应遵循有关 SSG 的考虑。在这个层面上，经常使用竞争激励，例如积分或规则。

分期

在篮球等团队运动中，赛季通常分为三个阶段：（A）季前赛，（B）比赛期，（C）比赛后期或过渡期。我们建议赛季期间根据（赛程）安排和球员个人需求，根据生理成熟度、运动生涯时间、球员的强项和弱项，设计以下锻炼计划：

季前赛：此阶段制定 I、II 和 III 级，根据个人和球队的区域和内容需求个性化计划，逐步降低 I 级，并逐步进入 SSG 和穿插其间的实际篮球比赛（IV 级和 V 级）。但根据球队特点、比赛日程和球员需求，不一定要达到I级/或II级。预防运动损伤和训练量补偿将是优先目标，应在0+级和0-级进行。

比赛期间：首要目标是补偿比赛的高度特异性，即特异性越高，受伤的风险就越大。应定期进行 0-、II 和 III 级培训（至少每 7-10 天一次）。每周调整不同的力量训练时间以适应每周的比赛数量（1、2、3 或连续）很重要。迷你周期较长（例如每周 1 场比赛）的球队可以根据需要更频繁地进行定期训练（0+ 级和 I 级）。

休赛期：通过阻力、离心、弹道和重量训练来提高常规力量和最大力量以及最大爆发力，应主要在休赛期到赛季初进行，以满足特定球员的需求。在此期间，通常会改善肌肉不平衡和力量不平衡，以预防运动损伤。

一般来说，对于青少年团体运动运动员（16岁以下）来说，运动目标应该是次要的；力量训练应重点关注预防运动损伤（0-级）、一般力量（0+级）以及竞赛和练习（III、IV、V级）。在这种情况下，运动员应该更多地关注这些方面，而不是提高篮球专项技能（内容）的强度。

练习设计

根据时间效率和刺激可变性，推荐的单一练习结构是一系列练习，可以通过两种方式进行：(A) 主要开发一个“区域”，或 (B) 开发多个区域。每个练习序列由两种类型的练习组成：(A) 主要（或基本）和 (B) 次要（补充或补偿）。这些练习将穿插在序列中，并且在每个序列中将执行一组练习。如果规定 4 组，则玩家必须执行此序列 4 次。辅助练习与主要练习的比例取决于身体/生理目标（组间的身体恢复需要）。如果规定了一个序列并且仅专注于一个区域，那么运动员应该执行基于特定性的初级练习，以达到接近的水平标准（图 3）。

图 3. 练习设计：练习顺序。 A 表示 3 个运动序列的示例，其中 2 个相同区域有 2 个主要运动和 1 个次要运动（主要运动涉及的肌肉群的 Law-Shub 比率为 2:1），B 表示具有 2 个相同区域的示例，示例内容的 4 个动作序列，其中 2 个主要动作和 2 个次要动作（主要动作涉及的肌肉群的工作与休息比例为 1:1）。 “C”表示3个动作序列的示例，包括1个主要动作和2个次要动作（主要动作涉及的肌群的Laushu比率为1:2）。序列的强度、体积和工作-休息比例将决定生理适应。一次训练可以包含教练认为合适的任意数量的序列（尤其是最多三级）。使用所有接近的级别有无数种可能的组合。

在设计培训课程时，我们应该考虑：

·个人需求（例如身体状况、受伤史、力量状况）；

·你想优化哪个区域（或区域组合）和内容（技能）（例如低位平衡性更好、快攻加速更快、交叉后COD更快）；

·（根据具体情况）你想要发展或接近的水平；

·练习的选择及其变化。

综上所述

在真正的运动中，任何特定的动作或动作都取决于感知、决策过程、动机和执行。涉及感知、决策和执行的训练特异性管理对于最大化团队运动表现至关重要。在篮球运动中，爆发力和神经肌肉力量对表现起着很大的作用，但球员不仅要强壮，还要高效。强烈建议通过线性位置传感器、加速度计和类似设备监测力量训练（即功率、速度、功率）。肌肉离心训练已被证明是预防运动损伤和增强力量的有效方法。在篮球运动中，爆发力和力量的发展并不会在举重室结束，因此学习如何在整个比赛中正确运用力量需要进行涉及决策的篮球专项训练。

【原文翻译】吴信哲

【原创编辑】依依

【学会编辑】韩伟

中国体育科学会体能训练分会

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