说实话，超长距离马拉松训练之路并不好走。除了要安排好自己的人生时间（外在），还要控制身体微妙变化的身、心、灵（内在），要聪明。作为一名超级马拉松运动员，你将成为时间、空间和自我的最佳主人。
这里我想跟大家分享的是补货的概念。照顾好自己的身体，维持自己的超马拉松征程，在日常生活和比赛中做好补充身体的工作。这是给自己的身体一个金钟，加上休息和恢复的好方法。良好的平衡点，易于收回。
有些事你可能不知道？ ！
（1）市售运动饮料中所含的钠仅为我们运动所需量的1/10-1/20（根据夏冬季气温和个人体质而有所不同）。
（2）跑步超过6小时时，身体的血液主要供给四肢，脏器运转缓慢，所以时间长了容易出现肠胃问题（笔者个人之痛）。
（3）超马拉松结束后，肝脏指数（GOT&GPT）会猛增数百甚至上千（因人而异，一般正常值在40U/L左右），直到7点才恢复正常。比赛后-10 天。
（4）24小时比赛后两三天会排黑便（消化道出血所致）。
（5）肉类完全消化需要16小时，碳水化合物消化吸收转化为能量需要2-6小时。
(6)超级马拉松赛后，最大疲劳期为24～72小时。
在备战大型比赛（A级赛事）时，每天都要练习跑步的超级马拉松跑者，身体大多处于内部疲惫、外部消耗的状态。您有自己独特的营养恢复食谱吗？ ！补货与恢复处于良性循环。补得越好，这是指平时练习和比赛的前、中、后，恢复的速度就会越快！如果供给和恢复控制得当，是掌握身体变化、明白如何进步的关键。
超马拉松、长跑训练到最后都是为了“恢复”。谁恢复得更好？ ！任何人都可以快速进入下一个练习阶段。
我们需要为自己的体育事业更加努力，无论是身体因素还是心理因素。我们大多数人都是业余跑步者，喜欢跑步。我们没有专业的团队来支持我们。在这种状态下，我喜欢做自己的小白鼠，无论是运动计划、用品、器材、营养、恢复方法……一旦尝试了，就是你的秘密武器，你会感到很大的成就感。
日常练习的补充
通常早上练习前（一般是10K左右），我会喝一杯乳清蛋白或者吃两片白吐司。训练结束后，我会吃正常的早餐。冬天就想吃热汤面。晚上，我会在训练前1小时（下班后）吃一顿简单的早餐。吃红薯；面包;零食（标点分号表示选其一），一定要吃点东西，午饭后我已经4-5个小时没吃东西了，低血糖有想吐的感觉。我必须取消那天的练习。我喝阿华田；豆浆；巧克力牛奶（夏季苹果奶）；茶叶蛋……练习后40分钟内。把握体育锻炼后恢复的黄金期，补充肌肉修复所需的蛋白质和碳水化合物。
我平时三餐正常吃，我喜欢吃鱼。当我练习很多时，我在两餐之间容易感到饥饿，所以我吃红薯、烤面包、泡谷物粉。我喜欢吃水果。我住在农村，那里的水果丰富而且便宜。邻居、亲戚、同事都喜欢买无农药残留的时令水果。现在是冬天，所以他们吃柑橘类水果（柑橘，柳丁……），西红柿（我大的和小的都喜欢），香蕉……
赛前、赛中、赛后补给
比赛前 30 分钟至 1 小时喝一杯乳清蛋白。比赛期间，将为运动员补充BCAA胶囊+电解质胶囊，每2小时3粒。大约1.5小时后将提供一包运动员能量胶。在补给站喝水或锻炼身体。饮料、香蕉，赛后补充水分，直到尿液变成浅黄色。还要在40分钟内喝完阿华田；豆浆；巧克力牛奶（夏季苹果奶）；茶叶蛋……水果就更好了。
事实上，通常的做法是注意你的血糖何时下降？滴水前20-30分钟需要补充。避免等到血糖下降后再补充。调整起来需要半个多小时。保持血糖平衡是让练习和比赛顺利进行的方法之一。当你练习时或者比赛时发现自己感到沮丧或烦躁，可能是因为你的血糖下降了，但已经来不及了！
恢复
到目前为止，我觉得最有力的营养恢复产品就是充足的睡眠（优质睡眠）。当睡眠充足时，生长激素就会释放，帮助恢复。在逐渐减少的恢复周和比赛周，我总是跳过晨练。睡一会儿、慢跑也有助于恢复。每公里7-8分钟的速度和7-10公里的距离对我来说正是正确的缓慢动态恢复秘诀。
每天早上称体重（最轻的一天，哈哈）。正常状态每天都是一样的。超过一公斤以上，说明有水肿；少于一公斤以上就意味着脱水（脱水是疲劳的开始）。这些都是无法恢复的警告信号，因此您应该多加注意。 ，作为身体恢复的标准，这是最简单的检测方法。更准确的方法是早上测量心跳。 5拍以上和5拍以下也处于未恢复状态。这些也是在铁人三项训练期间学到的。的。
使用滚筒舒缓也是方法之一。首先拉伸肌束使其拉长，然后将其恢复到原来的位置，但不要收紧。然后使用滚轮帮助肌肉恢复弹性。抬腿更方便。还可以做拉伸（小劈叉）和拉伸（交叉双腿，提拉臀部）。大肌肉），让这些恢复方法成为你生活的一部分。练习结束后，伸展和恢复是一个非常快乐和踏实的时刻。
着眼长远，做好供给和恢复工作。补给和回收的知识就是要多看、多学、多问，找准时机，多关注专家的补给（24小时比赛场馆亮点十足），充分利用比赛结束后。 （放松心情）问问前辈；上网查资料，记住费曼的话：“无论理论多么美丽，无论理论多么聪明，只要实验不支持理论，那就是错误的。” （理查德·费曼）1965年诺贝尔物理学奖获得者）
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