在大众精英跑者方面，2024年厦门马拉松实现了2347人破三（3小时内完赛）的壮举，成为中国第二大三人破三的马拉松赛事。厦门马拉松并不是公认的最快赛道，但仍有2347人成功跑进3小时以内，含金量十足。如果按照终结者数来计算破三比例，则高达8.92%。

赛前采访中，“主席”吴向东被问及本届厦门马拉松的目标。他开玩笑说是破三，给广大跑者带来了欢乐。那么，波桑到底是什么？破三有啥用？哪些因素会影响跑者突破三分？而破三的训练又该如何安排呢？本文将为您一一讲解，一起来看看吧~

什么是波桑

顾名思义，马拉松“破三”是指在三个小时内跑完整个马拉松（26英里、385码或42.195公里）。据权威机构统计，在各大马拉松赛事中，马拉松比赛中破3分的人数约为2%-4%。对应的每公里配速不少于4分16秒。在中国田径协会发布的2023年路跑级别中，破3无论是哪个年龄段的跑者，都已经达到了精英跑者的水平。

破三有啥用？

首先，《破3》是对自己的肯定。为了“破3”，很多业余运动员严格要求自己，从饮食控制、跑步知识研究、自律科学训练，花费了意想不到的时间、金钱、精力。 “破3”不仅仅是马拉松成绩，更多的是对自己努力的肯定。如果你的马拉松PB成绩是3小时00分1秒，和2小时59分59秒，绝对是天壤之别。虽然只相差2秒，但它们是两个不同的概念。 “破3”的马拉松成绩是很多速度跑者的目标和梦想。完成破三的目标，是对自己多年努力的肯定。

其次，“破3”是一个门槛。如今，随着马拉松运动的普及，带动了很多马拉松相关产品的流行。为了表达自己的产品在跑步方面的重要性，很多产品无疑都会找一些跑得快的人来代言。 “Breaking 3”选手是他们选择的。只要你的分数“破3”，你就可以希望代言某个跑步品牌，加入某个品牌团队，你或多或少会得到一些普通跑步者无法得到的资源。例如：跑步装备、能源供应，甚至额外的奖金。因此，作为业余跑者，一旦“破3”，你就会看到一个全新的马拉松世界。

第三，“破3”就是过关。很多马拉松赛事都有抽奖机制，尤其是抽奖难度较大的赛事。许多普通跑步者连续五六年没有中奖并不奇怪。一旦你的分数破三，很多比赛都会让你以精英选手的美誉直接晋级比赛。即使是最受欢迎的北京马拉松，如果能获得“九星”跑者，也可以直接前往北京。破三的选手在马拉松比赛中也处于相对领先的位置。几乎都是从A区出发，这也减少了后面拥挤、“发挥不出力量”的尴尬。因此，“破3”在很多赛事中也是通向马拉松的通行证。

第四，“破3”是一种荣誉。业余选手一直追求“破3”，因为它是荣誉的象征。 《破3》可以提高你在跑步圈的话语权，增加你在跑步圈的个人影响力。破3的运动员绝对是业余跑步圈中的佼佼者，是很多速度跑者尊崇的偶像。因此，“破3”往往不只是单纯的马拉松成绩，更多的是一种荣誉甚至是面子。

哪些因素会影响破三

1. 年龄

2020年波士顿马拉松的分数门槛是18-34岁的300分，35-39岁的305分，40-44岁的310分，然后突然下降到45-49岁的320分。像北京马拉松这样的比赛，45岁的成绩门槛也大幅下降，这说明了一个问题。 45-49岁是人体体力加速衰退的阶段。因此，想要突破300，在45岁之前机会较大。45岁之后，难度相对加大，需要更高的科学系统的训练。

2.VDOT（最大摄氧量）

VDOT是最大摄氧量。根据丹尼尔斯公式，破三所需数值在53.6以上，对应5000米成绩为18分48秒，10000米成绩为38分58秒，半程马拉松成绩为1小时26分钟。 15秒。因此，如果想破三，相应的5000米、10000米或半程马拉松成绩最好满足上述要求。当然，女子耐力更强，5000米跑19+分，10000米跑40+分，半程马拉松127+分。他们也能破三分。

3. 培训年限

这其实是因人而异的。有天赋的球员或许半年就能破三，但一般来说，破三的最佳机会是经过3-5年的系统训练之后。这是因为经过2年的系统训练，最大摄氧量基本保持不变，通常可以确定在53.6以上。之后，如果继续加强速度耐力训练，就可以进入破三的行列。一般来说，如果你的马拉松完赛成绩为315，5000米或10000米成绩接近破三，就可以考虑破三。

4.游戏本身

马拉松在各个方面都体现了对破三的重视。例如，较大的比赛会设置最快速度为300的配速器。大量跑者受益于配速器的设置，实现了破三的梦想。

突破三对不同距离的配速要求

从跑步爱好者到马拉松跑者，主要是提高自己的LSD（长距离有氧跑）能力；然后以有氧耐力为主进行针对性训练，然后逐步突破3个过渡。所以这个阶段的跑者就是要打好基础，找到薄弱的地方去弥补。

例如，两名当前马拉松时间为 3 小时 10 分钟的跑步者在不同距离上的完成时间可能截然不同。这是正常现象，因此任何其他距离结果只能作为预测马拉松成绩的参考，很难将它们直接划等号。当然，距离越远，这个参考值就越有意义。

整个训练周期可以安排几场模拟比赛，距离从5公里到半程马拉松不等。决赛前21-35天将进行30-35公里距离的测试，以确定比赛预期是否需要调整。模拟比赛的频率尽量不要超过每月一次。过于频繁的其他长距离比赛（或者以竞技心态去打PB）会给身体带来巨大的负荷，很容易导致恢复时间较长，并存在身体受伤的潜在风险。事实上，即使目标是破三，也很可能无法实现。大多数训练只需要你用 70% 或 80% 的力量来完成。

如何安排休息三训练

如果一个跑者准备破3，说明他现在已经有了很好的有氧基础，这意味着他不应该把LSD跑步作为单一的训练方式，开始对训练内容做出相应的调整。您可以在培训课程中规划六种常见的培训强度。

比如长跑、间歇跑、乳酸阈值跑都属于强化跑。自我训练时，还要掌握好每次之间的间隔时间。以上三类强度训练时间最好保持在96小时以上。例如，周一的力量训练最早应该在周五或之后重复。至于每次训练的量，如果在场上进行，间歇跑和乳酸阈值跑的最少组数分别为（6-10组、4-8组）。需要注意的是，各组的完成配速时间需要严格按照标准进行。

在不进行强化训练的工作日，可以安排10-25公里的有氧跑，配速控制在4分30到5分20之间，帮助你消化强化训练的效果，同时有时间为后续的强度训练做准备。做好储备。周末可以在周六安排专项力量练习（核心、腿部、踝关节力量），周日作为跑步休息日（具体训练时间安排根据自身情况而定，一般训练内容可以类似） 。

这里提醒一下，不要过分迷信跑步量的作用，尤其是每月/每周进行大训练量来“弥补”跑步量的时候。虽然跑步量是马拉松成绩的基础，但因人而异。有可能做到单月200公里，也有可能做到单月400公里（个体差异和能力不足差异很大）。

—结束—

马拉松跑步装备推荐

专业跑鞋、心率手表、跑步袜、五趾袜

背包、腰包、帽子、衣服、裤子、防晒服等